"Upał nie wyklucza biegania. Trzeba jednak robić to z głową!" Kardiolog sportowy radzi...

Panujące w Polsce od kilku (a może nawet kilkunastu) dni tropikalne upały bardzo utrudniają codzienne życie. Ciężko jest nawet siedzieć bez ruchu, a co dopiero mówić o uprawianiu sportu! W internecie pojawiają się rady, by do nadejścia ochłodzenia zarzucić bieganie, bo treningi w wysokich temperaturach mogą przynieść nawet uszczerbek na zdrowiu.

To jednak często rady domorosłych „fachowców”, którzy gdzieś tak usłyszeli albo tak im się wydaje. A ich pewność wzmagają zdarzające się (rzadko, ale jednak) nieszczęśliwe wypadki, jak czwartkowa śmierć studenta WAT, który zmarł z wyczerpania podczas biegu w umundurowaniu na zajęciach wychowania fizycznego.

Nie żyje student Wojskowej Akademii Technicznej. Biegali w mundurach

My postanowiliśmy zasięgnąć opinii fachowca. – Upał, nawet największy, nie wyklucza biegania. Trzeba jednak robić to z głową! – powiedział nam kardiolog dr Wojciech Król, adiunkt w Zakładzie Kardiologii Sportowej i Nieinwazyjnej Diagnostyki Kardiologicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

– Najważniejszą rzeczą, jak zresztą zawsze, jest zdrowy rozsądek. Na pewno upał nie jest powodem, który uniemożliwia bieganie. Wysoka temperatura nie zmusza nas do zaprzestania treningów. Trzeba jednak rozsądnie podejść do swoich aktualnych możliwości, wydolności i stanu wytrenowania.

– Upał jest bez wątpienia czynnikiem znacznie zwiększającym obciążenie treningowe. Warto przede wszystkim wybrać najbardziej przyjazne pory dnia i godziny i dostosować do nich swoje treningi. Najlepiej biegać wcześnie rano albo jak najpóźniej wieczorem, kiedy temperatura nie jest aż tak ekstremalna. Trening w południe albo wczesnym popołudniem nie jest najlepszym pomysłem.  

– Kolejne sprawy to stosowanie: nakrycia głowy i płynów z dodatkiem elektrolitów oraz nieforsowanie tempa do granic swoich możliwości. Obecna aura na pewno nie jest najlepszym momentem do testowania maksymalnej wydolności.  

– Nie namawiam do rezygnacji z akcentów, treningów tempowych czy innych mocnych jednostek. Sugeruję jednak, by nie robić ich na swego „maksa”. Wszystko zależy, oczywiście, od poziomu i zaawansowania treningowego. Trzeba mieć świadomość swoich możliwości. Inaczej traktujemy tzw. zaawansowanego amatora, który może pozwolić sobie na dużo więcej, a całkiem inaczej osobę początkującą w bieganiu albo biegającą rekreacyjnie. Trudno zatem o zalecenia jednoznaczne. Jeśli zawodnik jest zaawansowany treningowo może użyć upału jako elementu obciążeniowego, nie jest jednak dobrym pomysłem - powtórzę to raz jeszcze - testowanie w takiej pogodzie granic swoich możliwości.

– Najlepszym sposobem kontroli obciążenia treningowego jest obserwacja pulsu. Tętno nam powie, jak dużym obciążeniem jest wysoka temperatura. Może się okazać, że tempo, które zwykle nie jest dla nas żadnym problemem, przy obecnej temperaturze wprowadzi nas w strefę niewskazaną dla danej jednostki treningowej. I wtedy warto nieco przystopować, nie forsować tempa, które jeszcze tydzień temu było dla nas normalnym na treningu. Warto więc trenować z pulsometrem i kierować się jego wskazaniami.

– Bardzo ważne są płyny. Trzeba pić (śmiech)! Bez wątpienia należy zwiększyć ilość płynów, bo ich utrata z organizmu jest w wysokiej temperaturze znacznie większa. Ważne, by nie była to sama woda! Należy ją wzbogacić elektrolitami i solami mineralnymi. Najprostszym sposobem jest dodanie zwyczajnej soli kuchennej, także soku z cytryny lub pomarańczy, miodu. Taki najprostszy izotonik można sobie bez problemu przygotowywać samemu i koniecznie pamiętać o piciu większej niż zwykle ilości.

– Podczas upałów pijemy nie tylko, jak zwykle, po treningu, ale także w trakcie biegania. Jest to wskazane, wręcz konieczne, zwłaszcza przy dłuższych treningach. Bardzo ważne, może nawet ważniejsze, jest, by nie iść na trening „na pusto” i nawadniać się również przed treningiem. Pijemy zatem: przed, podczas dłuższego biegania – w trakcie oraz po zakończeniu treningu. Dużo więcej niż zwykle, w normalnych warunkach pogodowych.

– I jeszcze jedna ważna rzecz: przemyślenie, co będziemy robili zaraz po treningu. Starajmy się nie kończyć biegania w miejscu, w którym nie będziemy mogli się schłodzić. Rozgrzani po treningu nie lądujmy od razu w dusznym, nieklimatyzowanym pomieszczeniu, bo wtedy ryzykujemy groźny udar cieplny. Myślmy zawczasu o tym, co nas czeka po treningu, uwzględnijmy to w naszym planie treningowym, tak byśmy mieli możliwość schłodzenia organizmu i zmniejszenia obciążenia termicznego! Świetną rzeczą jest chociażby chłodny prysznic.

– Tyle tych najważniejszych rad ode mnie. A ja sam jeszcze dzisiaj postaram się je wszystkie wykorzystać w praktyce, bo też wybieram się na trening biegowy (uśmiech).

rozmawiał Piotr Falkowski

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.