Jak nie stracić formy podczas urlopu? Podpowiadamy

Klimat górski – mały bodziec w bonusie

Gdy celem naszego urlopu zimowego staną się góry, gdzie wysokość, na której mieszkamy waha się od 800 do 1300m n.p.m., a kilkugodzinne wycieczki marszowe realizowane są jeszcze wyżej (nierzadko zdarza się, że wyciągi wjeżdżają na wysokość powyżej 3000 n.p.m.), a same kurorty np. w Alpach położone są grubo powyżej 1500m n.p.m., to już samo przebywanie w górach korzystnie wpłynie na nasz organizm.

Upraszczając - klimat górski mobilizuje nasz organizm, a dokładnie nasz układ oddechowy i krwionośny do zwiększonej pracy. Związane jest to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Oddychamy zdecydowanie częściej, dzięki temu płuca pracują intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. Dlatego tak pożyteczny jest spokojny trening w takich warunkach, oczywiście jeśli się na takowy zdecydujemy.

Nawet jeśli nasz pobyt w górach nie jest nastawiony na długie i specyficzne akcenty, to powinniśmy zmniejszyć prędkości odcinków. Najlepiej skupić się na tzw. wycieczkach marszowych (na zdjęciu Ambasadorzy Festiwalu Biegów podczas wizyty na trasie Biegu 7 Dolin w Krynicy), podczas których możemy wprowadzić elementy biegu.

Dzięki kilku godzinom spędzonym codziennie na zboczach, stokach solidnie wzmacniamy mięśnie, więc treningi siły są zbyteczne. Mięśniom przyda się jednak porcja ćwiczeń rozciągających lub pobyt w jacuzzi lub saunie. Jeśli mamy takie możliwości - korzystajmy. Dla podtrzymania naszej ogólnej wytrzymałości tlenowej, raz czy dwa w tygodniu można wykonać trening, który po prostu zmęczy nasze płuca i serce. Jeśli nie mamy warunków do biegania na zewnątrz, to wykorzystajmy hotelowy basen, bieżnię mechaniczną lub wyjdźmy na przytoczony wyżej marsz lub... biegówki.

Wyjazd w ciepłą krainę

Jest mnóstwo osób, które lubują się w ciepłych klimatach. Zresztą duża ilość miesięcy chłodniejszych z brakiem słońca w naszym kraju jest dodatkową motywacją, by skorzystać z szerokiej oferty zagranicznych wyjazdów klimatycznych nad oceanem, organizowanych przez biura podróży czy też wybrać się tam na własną rękę. W okresie letnim różnica temperatur między Polską a ciepłymi krajami jest zbyt duża, więc można spędzić urlop także nad naszym morze,. Oczywiscie pogoda nie jest tu tak pewna. Duża ilość słońca na pewno naładuje nas energią, ale też rozleniwi. Motywacja do aktywności fizycznej, a zwłaszcza sportów wytrzymałościowych, jest tu mocno problematyczna.

Jeśli będziemy przebywać w kurorcie z basenem lub na plaży, bardzo dobrym rozwiązaniem na utrzymanie formy będzie pływanie. A także wycieczki rowerowe i długie spacery. Gdy odległości do ciekawych miejsc sięgają kilku czy kilkunastu kilometrów w jedną stronę, a teren jest bezpieczny, przesiądźmy się z auta na rower, przemierzmy trasę pieszo lub biegiem. Zwiedzajmy i trenujmy jednocześnie. Skoro do plaży mamy kilkaset metrów, zróbmy użytek z piasku. Przebieżki lub zabawa biegowa zrobione boso, czy też gra w siatkówkę plażową na pewno przyniesie naszym mięśniom dużo dobrego. Odczujemy to już podczas wchodzenia po schodach. Zapewniam - warto tak pobiegać!

Wskazówki planowania treningu na urlopie:

• Ułóż sobie plan treningu wcześniej, przed wyjazdem i dostosuj go do harmonogramu urlopu. Na miejscu ewentualnie skoryguj swój plan do warunków jakie zastaniesz na miejscu. Bądź elastyczny.
• Więcej czasu poświęć na aktywności, z których nie korzystasz na co dzień: pływanie, wspinaczka, rower, długie marsze krajoznawcze.
• Dobrym patentem w tygodniu lub dwóch poprzedzających wyjazd jest wykonanie dużej pracy treningowej, oczywiście w przypadku gdy na urlopie mamy zamiar znacznie zmniejszyć obciążenia.
• Redukcja tygodniowego kilometrażu nawet o 50% podczas urlopu nie wpłynie na spadek Twojego aktualnego poziomu wytrenowania.
• Jeśli normalnie trenujesz 5-6 razy w tygodniu, na urlopie wystarczą 3 lub 2 jednostki typowo biegowe na tydzień lub inne o charakterze wytrzymałościowym.
• Gdy na urlopie brakuje Ci czasu na trening, zmniejsz kilometraż biegowy na korzyść krótkich biegów i intensywności. Interwał lub tempówki skutecznie utrzymają Twój poziom wytrenowania, a trening potrwa ok. 40-50 min. Intensywność dostosuj do samopoczucia i warunków.
• Zamiast samochodem – zwiedzaj pieszo lub rowerem. Duża ilość spacerów i marszów zwłaszcza przy zmianie terenu czy nawierzchni podtrzyma kondycję, a praca na rowerze zaangażuje inne partie mięśniowe.
• Jeśli to możliwe w bardzo upalnym klimacie korzystaj z bieżni mechanicznej w hotelowym fitness lub innych zajęć sportowych oferowanych przez hotel.
• Staraj się tak zaplanować trening lub aktywność, by jak najwięcej czasu spędzić z rodziną i znajomymi.
• Korzystaj z aktywnych atrakcji, które zapewnia okolica.
• Tańcz i szalej na dyskotekach, ale nie przesadzaj z alkoholem.

Ten tekst i rady w nim zawarte jedynie sygnalizują pewien problem, z którym spotykają się biegacze podczas wyjazdów urlopowych. Pamiętajmy, że wszystko zależy od naszych upodobań, możliwości finansowych, chęci i motywacji. Pewnie wśród „urlopowiczów” znajdą się także i tacy biegomaniacy, którzy wolny czas spędzą na obozie treningowym stricte biegowym, czy to zorganizowanym przez firmyę czy klub biegacza, czy to zorganizowany samodzielnie. To będzie urlop w formie reżimu treningowego na całego. Jedynym dylematem w takiej sytuacji jest pytanie „gdzie i z kim na obóz”? Portugalia, Teneryfa, Kenia, a może Szklarska Poręba?

Udanych wyjazdów!

Karol Nowakowski