Wałek rehabilitacyjny jako domowy „masażysta”

Wałek rehabilitacyjny jako przydatna pomoc i ciekawe urozmaicenie w treningu biegacza. "Rozbijanie" obolałych mięśni za jego pomocą poleca Mateusz Baran, który wypróbował tę metodę na własnych nogach.

Przyczyna zakupu

Nadchodząca zima dla nas biegaczy jest świetnym okresem budowania wytrzymałości, nabijania kilometrów mających na celu poprawienie naszej wydolności. Taki też jest mój plan na najbliższy okres.

Zaraz listopad, a z nim rozpoczynam przygotowania do przyszłego sezonu. Zwiększony kilometraż chcąc nie chcąc wejdzie mi w kość. W zeszłym roku, po październikowych zmaganiach z kontuzją stawu skokowego bardzo wiele wysiłku i bólu przysporzyło mi powracanie do formy. Systematycznie zwiększałem objętości, a z każdym tygodniem nogi bolały i nie chciały przestać. Dodatkowo wprowadziłem treningi siłowe, które również męczyły mi nogi. Myślałem nad wybraniem się do jakiegoś masażysty, jednak zaniedbałem sprawę i nie odwiedziłem ani jednego.

Z początkiem marca zacząłem schodzić z obciążeń i nogi trochę dały mi spokój. Kwiecień i maj ponownie stały pod znakiem większego kilometrażu i ból nóg powrócił. Uda były mocno obolałe i ciężkie. Nieraz zdarzało mi się przesadzić na siłowni i kończyło się to 2-dniowym stanem podgorączkowym przez nieszczęsny ból nóg.

Trafny wybór

W połowie sierpnia kolega polecił mi wałek rehabilitacyjny. Z jego pomocą rozbijał swoje przykurczone mięśnie. Początkowo używałem zwykłego wałka do ciasta. Wiem, brzmi to bardzo zabawnie, jednak efekty było widać właściwie po pierwszych kilku ruchach. Nie czułem jakiejś wyraźnej różnicy, mimo to podjąłem decyzję o kupnie właściwego wałka rehabilitacyjnego.

Właściwie po pierwszym rozjechaniu zrozumiałem, że jest to świetna rzecz. Pierwszym uczuciem, jakie zaobserwowałem, były o wiele lżejsze nogi. Łatwiej było mi podnieść kolano do góry. Początki były równie nieprzyjemne jak ból towarzyszący bieganiu z przemęczonymi nogami. Mocno skurczone i ściśnięte mięśnie bolały po każdym „rozjechaniu”. Trwało to dość długo, jednak treningi nie przysparzały tyle nieprzyjemności. Po 3 tygodniach dyskomfort podczas rozjeżdżania ustąpił, a bieganie mimo dużego obciążenia zmieniło się diametralnie. Przykurcze w znacznym stopniu ustąpiły.

Ćwiczenia

Sama praktyka stosowania walka w treningu jest bardzo prosta. Podczas każdego „rozjeżdżania” wykorzystuję masę kończyn. Wiadomo, że łydki nie ważą wiele, dlatego naprzemiennie używam wałka rehabilitacyjnego oraz kuchennego, dzięki czemu mogę regulować siłę nacisku na mięśnie.

Rozbijając udo nie muszę używać własnej siły, ponieważ waży ono wystarczająco, aby ćwiczenie dało zamierzony efekt. Kładę wałek na ziemi, umieszczam wybraną część nogi na nim i poprzez podpór na rękach „jeżdżę” 10 razy po każdej stornie uda. Za każdym razem staram się rozluźnić wałkowaną grupę mięśni. To również czuć. Spięta noga nie podda się twardemu wałkowi i mięsień będzie w mniejszym stopniu ćwiczony. Niewygodne jest rozjeżdżanie pachwin, jednak znajdujące się tam mięśnie przywodzące udo bez problemu można rozbić wałkiem kuchennym. W zależności od stopnia zmęczenia powtarzam więcej lub mniej razy każdą stronę.

Zalety

Po kilku miesiącach ćwiczenia na wałku są już nieodzowną częścią mojego dziennego treningu. Widzę już pewne różnice, łatwiej jest mi rozpoznać, w jakim stopniu mięsień jest przykurczony i zmęczony po treningu. Również po ćwiczeniach siłowych kilka razy rozjeżdżam obolałe nogi. Uczucie towarzyszące ćwiczeniom z wałkiem, które początkowo było nieprzyjemne dziś jest miłe i łagodzące. W wolne dni również praktykuję wałkowanie mięśni. Nietrudno jest znaleźć 10 minut i kawałek podłogi. To właśnie jest dużą zaletą tych ćwiczeń. Nie potrzeba też dużej przestrzeni.

Podsumowanie

Bardzo żałuję, że w ubiegłą zimę nie miałem pojęcia o istnieniu tego narzędzia. Z wielkim entuzjazmem wyczekuję najbliższych kilku tygodni, w których na nowo wprowadzę większy kilometraż i cięższą siłownię. Łatwo będzie mi porównać i ocenić różnice wynikające z użyteczności wałka.

Gorąco polecam zakupienie sobie swojego własnego „masażysty”. Koszty nie są duże a korzyści ogromne!

Poniżej przykładowe wałkowanie tylnej grupy uda:

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club