Zintensyfikuj swój trening: Warto biegać pod górę
Opublikowane w pon., 30/09/2013 - 09:31
Specjaliści z Uniwersytetu w Georgii przeprowadzili wiele eksperymentów i wyliczyli, że bieg pod górkę aktywizuje mięśnie o 9% intensywniej niż trening w równym terenie. I to nie tylko prostowniki nóg. Większą pracę wykonują również mięśnie pleców, brzucha i obręczy barkowej.
Większość z nas mieszka w pasie nizin i ma ograniczony dostęp do gór. Nie jest to jednak duża przeszkoda. Są przecież fitness kluby z bieżniami o regulowanych kątach nachylenia. Z założenia o wiele lepiej biegnie się jednak na naturalnym podłożu. - W zróżnicowanym terenie lepiej pracują mięśnie i stawy, szczególnie kolanowe, które lubią zmiany nawierzchni - zwraca uwagę trener osobisty Tomasz Gać.
Nawet w mieście zawsze się znajdzie jakaś górka, na której będzie można zintensyfikować swój trening i sprawdzić w praktyce teorię amerykańskich naukowców. W Warszawie są przecież choćby Kopa Cwila, Kazurka czy górka Szczęśliwicka.
Zaletą niewielkich wzniesień jest możliwość przeprowadzania treningów interwałowych. Krótki dwu- trzyminutowy podbieg, kilka przysiadów na górze i ostrożny bieg w dół. Kilka takich powtórzeń jest w stanie zastąpić o wiele dłuższy trening biegowy. W dodatku tego typu ćwiczenia mają wpływ na poprawę wytrzymałości i szybkości.
Podbiegi pomagają również poprawić technikę biegu. Z konieczności trzeba bowiem stawiać stopę na palcach, a nie na pięcie. To przekłada się na większą lekkość biegu, mniejsze zmęczenie, odciążenie stawów i, jeżeli ktoś ma niewłaściwe buty, mniej odcisków na pięcie.
Bardzo dobrym ćwiczeniem jest sprint pod górę. Oczywiście wzniesienie nie może być zbyt wysokie. Wszystko musi się bowiem odbywać w fazie tlenowej. Jeżeli górka jest wyższa, lepiej zacząć delikatnie i przyspieszać w miarę pokonywania wysokości.
Szczęściarze, którzy biegają w górach, powinni uważać szczególnie gdzie stawiają stopy. Lepiej dokładnie patrzeć na teren niż przed siebie. Nieostrożne postawienie nogi na kamieniach może oznaczać kontuzję torebki stawowej i dłuższą przerwę w bieganiu.
ŁZ
