Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 2

Witamina B1, znana też jako tiamina. W biegach długodystansowych, gdzie ważne są zasoby glikogenu, np. w okresie przygotowań do maratonu, półmaratonu oraz w trakcie taperingu przed zawodami, podaż witaminy B1 powinna być większa. Odgrywa ona bowiem istotną rolę w metabolizmie węglowodanów - pozyskiwaniu energii ze spalania węglowodanów i produkcji zmniejszenia kwasu mlekowego.

Najlepsze źródła:

Brązowy i dziki ryż, kasze, nasiona strączkowe, a zwłaszcza soczewica, groch, fasola, oraz orzechy, słonecznik, kiełki, mięso wołowe, wieprzowina i produkty pełnoziarniste, ziemniaki.

Na koniec jeszcze ważne i praktyczne przypomnienie dotyczące przygotowywania potraw.

• Wszystkie produkty naturalne, pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego pod wpływem wszelakich procesów technologicznych mogą np. zwiększać/zmniejszać swoją kaloryczność, ale co ważne w odniesieniu do cennych witamin i minerałów – tracą je nawet o kilkadziesiąt procent! Jakie działania powodują straty?
• Wysoka temperatura - im jest działanie jest dłuższe, tym straty witamin są większe.
• Mrożenie, rozmrażanie, kilkukrotne odgrzewanie.
• Świeżość produktów – im „starsze” tym mniejsza jest zawartość składników odżywczych.
• Podobnie obróbka techniczna, sposób i rodzaj przechowywania: produkty pokrojone i wystawione na działanie promieni słonecznych przez dłuższy czas, długie mycie i szorowanie – wszystko to powoduje straty i utlenianie się cennych związków.
• Kontakt z niektórymi metalami, m. in. poprzez odwirowywanie soków z warzyw i owoców poprzez zastosowanie sokowirówek na wysokich obrotach, gotowanie w aluminiowych garnkach.

Jakość produktów i przygotowywanie „na świeżo” gwarantują najlepsze przyswajanie wszystkich dobroczynnych składników odżywczych. Im bliżej natury tym lepiej.

Nie dajcie sobie wmówić, że zdrowie i wartościowe jedzenie nie jest smaczne. Wiele zależy oczywiście od naszych zdolności kulinarnych, ale i te można z czasem nabyć. Jeśli się chce. A warto, bo przypominam – „z kuchni wydobywa się moc biegacza”!

Na koniec ciekawostka. Czy wiecie, że według GUS w roku 2013 statystyczny Polak w ciągu roku zjada najwięcej… warzyw?! Oczywiście ponad 50% z tej ilości to ziemniaki – chyba nasz narodowy przysmak. Statystyka w naszym kraju jest piękna, jednak w edukacji żywieniowej jesteśmy ciągle jeszcze daleko od świata, co potwierdzają inne dane - otyłość wśród osób dorosłych, dzieci i młodzieży oraz ilość chorób związanych i wynikająca ze złych nawyków żywieniowych, niestety rosną.

W kolejnej odsłonie naszego poradnika zajmiemy się magnezem, witaminami B12 i D3 oraz kwasem foliowym. Zapraszam na łamy Festiwalu Biegów!

Karol Nowakowski

Bibliografia

• Opracowanie własne.
• Sikorski Z. „Chemia żywności”, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2000.
• „Żywienie a zdolność do wysiłku.” Medicina Sportiva, Kraków 2000.