Chcesz dystansów? Oto sposoby na skuteczny trening
Opublikowane w pon., 10/02/2014 - 19:22
Magazyn Triathlon and Multi Sport na swojej stronie internetowej zaproponował techniki treningowe przydatne podczas pracy nad dystansem. Najważniejsze elementy zwiększenia skuteczności swojego treningu to:
Konsekwencja. Zbuduj porządny, niezawodny plan treningowy
Bez niego organizm nie ma okazji przyzwyczaić się do wysiłku. Sporadyczny trening lub kilka dni ciężkiego treningu i długa przerwa przed następnym biegiem, to nie są efektywne metody. Lepszą strategią jest trening co drugi dzień uzupełniony wpisanym w plan, odpoczynkiem i regeneracją.
Periodyzacja. Wyznacz cel swojego treningu
Podejdź do treningu, jak do zarządzania projektem. Pamiętaj o cyklach treningowych, przeznacz czas na pracę nad konkretnym problemem. Zaplanuj, kiedy pracujesz nad tempem, a kiedy nad wydolnością. Wszystko po to, by trafić z formą w dzień startu w maratonie. Niestety jest to dosyć skomplikowane i początkującym biegaczom polecamy skorzystanie z fachowego wsparcia trenera.
Włącz biegi tempowe do swojego treningu.
Biegi tempowe to inaczej próby czasowe lub biegi progu mleczanowego, czyli po prostu bieg w szybkim tempie przez cały określony dystans na poziomie od 78-91 tętna maksymalnego. Według autora artykułu dobry biegacz powinien pokonać w ten sposób 10 km. Biegi tempowe warto włączyć do treningu raz na 7-10 dni i wdrażać je powoli. Należy zacząć od krótkich 3-kilometrowych sesji i stopniowo zwiększać dystans podczas kolejnych prób czasowych. Najlepiej robić to na płaskiej powierzchni i nie zapomnieć o rozgrzewce i rozciąganiu. Bieg tempowy to nie to samo, co bieg progresywny. Tutaj tempo powinno być stałe.
Trening siłowy
Siłownia jest stworzona dla biegaczy-amatorów. Istnieją badania, z których wynika, że rekreacyjni biegacze, którzy pokonują 40-80 km na tydzień, korzystają na ćwiczeniach siłowych więcej niż biegacze z elity. Trening siłowy pozwala im biegać dłużej i szybciej przy takim samym zużyciu energii.
Bieganie w głębokiej wodzie
Bieganie w wodzie może być sposobem na skuteczne utrzymanie formy podczas kontuzji, poza sezonem i w czasie przeznaczonym na regenerację. W wodzie biega się tak samo, jak na bieżni, tyle że….. inaczej. Szczegóły takiego treningu omawiał już na naszym portalu Marcin Olchowik.
Odpoczynek i regeneracja
To najbardziej zaniedbywany element treningu, a jest równie ważny, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Warto sobie przypomnieć kilka sposobów na regenerację (patrz niżej).
IB
Źródło: http://www.triathlonmag.com.au/training/run/7305-6-ways-to-improve-your-...
