10 przykazań właściwej regeneracji

Trening ma tylko wtedy sens, kiedy następuje po nim odpowiednia regeneracja. Bez niej wysiłek będzie zmarnowany. Poniżej dziesięć przykazań, jak należy się właściwie regenerować.

1. Zmniejszanie obciążeń. Regeneracja zaczyna się jeszcze w trakcie treningu. Ostatni kwadrans wysiłku powinien odbywać się ze stopniowo zmniejszającym się obciążeniem. Szybciej wówczas metabolity będą odprowadzane z organizmu i odpowiednio zmniejsza się sztywność mięśni.

2. Kąpiel w ciepłej i zimnej wodzie. Cykle dwie minuty ciepłego natrysku - pół minuty zimnego sprawiają, że naczynia krwionośne na przemian rozszerzają się i zwężają, przyspieszając przepływ krwi i usunięcie zbędnych produktów przemiany materii.

3. Rozciąganie się po treningu. Przywróci sztywnym mięśniom ich naturalną długość.

4. Masaż. Oprócz właściwości relaksacyjnych zmniejsza napięcie mięśni i zwiększa przepływ krwi.

5. Właściwe nawadnianie. Podczas wysiłku trzeba dbać o odpowiedni poziom nawodnienia i minerałów. Organizm łatwiej będzie znosił obciążenia i szybciej się zregeneruje.

6. Dieta. Niedługo po treningu należy zjeść coś zawierającego dużo protein i węglowodanów. Dzięki temu mikrourazy mięśni zostaną szybciej naprawione, a mięśnie lepiej się zregenerują.

7. Odpoczynek. Po treningu dobrze jest się zdrzemnąć i pozwolić organizmowi na wprowadzenie naturalnych mechanizmów regeneracyjnych.

8. Aktywny wypoczynek. Żeby mięśnie się nie zastały, warto kilka godzin po intensywnym wysiłku przeprowadzić lekkie rozbieganie.

9. Sen. Podczas snu zachodzi wiele mechanizmów regeneracyjnych i następuje produkcja ważnych substancji jak hormon wzrostu. Ograniczanie snu podczas intensywnych treningów to poważny błąd.

10. Nieprzesadzanie z treningami. Przetrenowanie to najkrótsza droga do odniesienia kontuzji. Plan treningowy musi uwzględniać nie tylko potrzeby trenującego, ale i możliwości jego organizmu.

ŁZ