Co i jak ćwiczyć przed ultramaratonem górskim? Specjalista radzi

Czy ćwiczenia na nogi wystarczą, czy może lepiej wzmacniać całe ciało? Jakie grupy mięśni poza nogami mocno pracują podczas wysiłku biegowego?

Moim zdaniem biegacze nie powinni skupiać się tylko i wyłącznie na dolnych partiach mięśniowych, ponieważ podczas biegu pracuje cały korpus oraz ramiona. Każdy szczegół ma znaczenie: mocny korpus pozwala na bardzo długie bieganie, ponieważ trzyma kręgosłup w odpowiedniej pozycji podczas biegu. Dobry biegacz  nie musi być bardzo chudy, jak to się zwykle kojarzy.

Masz rację. Crossfitowcy często świetnie sobie radzą w górach, mimo stosunkowo słabego przygotowania stricte biegowego…

W crossfitcie trzeba być przygotowanym na każdą  ewentualność, również na bieg. Podam przykład z mojego podwórka. Na pewnych zawodach miałem do czynienia z biegiem po lesie, jednak w połowie dystansu każdy zawodnik musiał wziąć drewnianą kłodę o wadze około 25 kg i zrobić z nią dodatkową pętlę. Znakomici poniekąd biegacze mieli problem, ponieważ ich górne partie mięśniowe nie były wystarczająco mocne, by utrzymać ten ciężar. Zawodnicy, którzy do tej pory byli pierwsi, nagle znaleźli się w połowie stawki. Pewnie w biegu górskim nie będziesz dźwigał kłód, ale całe twoje ciało czeka wiele wyzwań o charakterze siłowym. Dlatego też odpowiedź jest prosta: trzeba być gotowym na wszystko, a więc ćwiczyć całe ciało.

Nie będę cię prosił o ułożenie programu treningowego dla naszych czytelników, ale daj nam proszę kilka wskazówek technicznych: jak często trenować, ile ma trwać pojedyncza sesja, ile ćwiczeń, na co zwrócić szczególna uwagę?

Sesja powinna trwać nie dłużej, niż godzinę, ponieważ mięśnie podczas bardzo długich treningów nie są już tak wydajne, jak podczas pierwszej godziny ćwiczeń. Trening ma wzmacniać organizm, a nie go niszczyć i wykańczać.

Liczba ćwiczeń i serii zależy przede wszystkim od stażu treningowego. Osoby początkujące powinny się raczej skupić na treningach obwodowych  składających się z 6-9 ćwiczeń z głównym nastawieniem na dolne partie mięśniowe oraz ze stosunkowo długimi przerwami między ćwiczeniami. Osoby zaawansowane na pewno mogą sobie pozwolić na wykonywanie treningów w seriach, ale mogą też wprowadzać elementy treningów crossfitowych: tworzyć gotowe WODy, czyli zestawy kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń (z ang. ‘workout of the day’) i starać się wykonać je w jak najkrótszym czasie lub w danym czasie zrobić jak najwięcej powtórzeń.

Początkującym polecam robić 2-3 treningi w tygodniu z przynajmniej jednym dniem przerwy na odpoczynek. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 3-5 jednostki treningowe w tygodniu.

Czy masz jakieś specjalne rady dla nas?

Dam wam trzy bardzo ważne wskazówki.

1. Technika jest kluczowa. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić do poważnych kontuzji.

2. Regeneracja i odpowiednie rozciąganie po każdym treningu. Ćwiczenia siłowe skracają nam ruchy, dlatego tak ważne jest odpowiednie rozciąganie po treningu, które pozwala zwiększyć mobilność stawów oraz zapobiega urazom.

3. Przychodź na trening z własnej woli, a nie z przymusu, bo tylko taki trening daje możliwość wykorzystania twojego potencjału w 100 %.

Rozmawiał Kuba Krause