Jak ubrać się na jesienne bieganie?

Dla wielu osób jesień to idealna na rozpoczęcie treningów biegowych. Nie jest jeszcze zbyt zimno, a nie jesteśmy narażeni na letnie upały, które dla biegaczy bywają bardzo uciążliwe. Z pewnością jogging w chłodniejsze dni nie jest niczym, czego powinniście się obawiać. Trzeba się tylko do tego odpowiednio przygotować.

Bardzo częstym błędem początkujących biegaczy, trenujących jesienią, jest nakładanie zbyt ciepłego ubioru na siebie. Pamiętaj, powinieneś ubrać się tak, jakby na dworze panowała temperatura o 8-10 stopni wyższa niż w rzeczywistości. A zatem wychodząc na zewnątrz powinieneś czuć lekki chłód. Chodzi o to, że podczas biegu temperatura Twojego ciała się podniesie i wtedy będziesz czuł się optymalnie, jeśli jednak od razu ubierzesz się za grubo, to po kilku minutach biegu będzie Ci zwyczajnie za gorąco. Będziesz odczuwał dyskomfort, podciągał rękawy, rozpinał bluzę pod szyją itd. To wszystko spowoduje, że zamiast odczuwać przyjemność z biegu, będziesz skupiał się na niewygodnym stroju i walczył z nadmierną potliwością. Uważaj przy tym jednak, aby zbytnio się nie wychłodzić.

Jeśli zatem temperatura wynosi przykładowo 5-8 ºC to na dolną część ciała można założyć długie getry, a na nie np. krótkie spodenki. Mogą też być zwykłe spodnie dresowe. Na górną część ciała powinno się już bezwzględnie założyć 2 warstwy, najlepiej oddychające, ale też nie za grube. Na głowę można jeszcze włożyć ocieplaną opaskę, ale lepiej będzie ubierać już czapkę. Im zimniej, tym nakrycie głowy odgrywa większą rolę. Pamiętaj, że przez głowę tracimy do 40% ciepła.         

Jeśli temperatury są już znacznie niższe, to najskuteczniejszą metodą będzie stosowanie kilku warstw dopasowanych ubrań (na „cebulkę”), gdyż każda z nich spełnia inną rolę. Warstwa pierwsza – najbardziej przylegająca do ciała, ma za zadanie odprowadzanie potu. Idealna będzie tu wspomniana koszulka termoaktywna. Kolejna z warstw ma stanowić izolator ciepła. Chodzi o to, że między tymi warstwami wytwarza się strefa powietrza, która będzie nagrzana od naszego ciała i będzie ona stanowiła dodatkową „barierę cieplną”. Rolę tę może spełnić cienka bluza biegowa lub druga koszulka.

Ostatni element to ochrona przed wiatrem lub śniegiem, którą zapewni cienka i termoaktywna kurtka, tzw. „wiatrówka”. To bardzo ważny element zimowego ubioru, niestety chyba najbardziej kosztowny. Na nogi legginsy mogą już nie wystarczyć. Wówczas zaleca się albo dwie warstwy (na legginsy można założyć cieniutkie spodnie dresowe), albo też można ubrać jedne, ale ciepłe i co ważne, wiatroodporne spodnie sportowe.  Na dłonie zaleca się włożenie rękawiczek. Mogą być one także wykonane z materiałów oddychających, ale mogą też być to zwykłe, lecz najlepiej dość cienkie rękawiczki. Na szyję szalik, a na głowę obowiązkowo czapka (np. polarowa).

Ważna rada – pamiętaj, by bezpośrednio po skończeniu biegu unikać ostygnięcia na dworze! Często jest tak, że kończąc trening, w drodze do domu spotykamy sąsiada i zaczynamy z nim gawędzić.  W prostej linii prowadzi to do przeziębienia. Zatem po zimowym joggingu biegnijmy prosto do domu. Najlepiej w tym przypadku skończyć bieg przechodząc do szybkiego marszu praktycznie od razu wchodząc do domu.  Marsz można dokończyć np. na klatce schodowej. Wówczas też, jeszcze na klatce, można przeprowadzić końcowe rozciąganie. Schody z poręczą mogą posłużyć jako bardzo przydatny do tego celu przyrząd.

Dr Krzysztof Mizera – fizjolog sportowy Centrum OLIMPIAKOS