Jak zwiększać obciążenia treningowe?

To jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy. Chcą dużo i szybko. W sporcie nie ma jednak drogi na skróty. Nie można bez wcześniejszych przygotowań przebiec od razu 10 kilometrów. Z takim podejściem szybko można co najwyżej złapać kontuzję i wydłużyć okres budowania formy biegowej.

Amerykański trener Jack Daniels opracował dość dobrą metodę treningową pozwalającą planować i regulować przebiegany dystans. Sprowadza się on do wydłużania go co tydzień o 10 procent. To sprawi, że nie będzie gwałtownych skoków w przebiegniętym kilometrażu i organizm będzie się odpowiednio adaptował do reżimu treningowego. Najlepiej jednak nie trzymać się tego na sztywno, tylko obserwować i poznawać możliwości swojego organizmu. Może się bowiem okazać, że dodatkowe pół kilometra może być dużą przeszkodą.

- Każdy początkujący biegacz potrzebuje czasu, żeby zbudować fundament. Taka osoba przez kilka pierwszych miesięcy nie powinna biegać długich dystansów, tylko delikatnie zwiększać długości. Jeżeli przełożyć to na wykres powinna być to krzywa delikatnie rosnąca – mówi maratończyk i trener osobisty Robert Celiński.

- Jak ktoś doszedł do 50 kilometrów tygodniowo, to może po dwóch tygodniach dołożyć ze cztery kilometry, ale to wszystko jest umowne. Inaczej na zwiększenie dystansu zareaguje osoba o wysportowanej sylwetce, a inaczej otyła. Podobnie młody biegacz oraz starsza osoba. Wszystko zależy też od tego, z jaką prędkością ktoś biega. Jaką ma technikę. Dobrze jest kiedy postępy takiego biegacza monitoruje  trener i umiejętnie dozuje obciążenia – tłumaczy Celiński.

Wydaje się, że najskuteczniejszą metodą jest nie zwiększanie odległości, tylko skupienie się na innym wskaźniku biegania - czasie. Lepiej, poznając swój potencjał, dodawać sobie minut w wysiłku. Zaczynać od pół godziny, potem 40 minut i tak dalej. Jeżeli nie będziemy „wyrabiali”, zawsze można zwolnić i biec dalej, albo wręcz zatrzymać się i wykonywać inne ćwiczenia, niż wyznaczać sobie konkretne cele jak ukończenie dwóch kolejnych kilometrów, bo ścięgno Achillesa może nie być zbyt wyrozumiałe.

- Samo bieganie to jedno, trzeba także pamiętać o treningach uzupełniających oraz rozciąganiu. Amatorzy często lekceważą rozgrzewkę. Traktują ją po macoszemu. Trzy minuty i po rozgrzewce. Tymczasem zaniedbanie jej może się skończyć kontuzją – podkreśla Robert Celiński.

Początkujący biegacze często również zapominają, że nawet amatorskie bieganie nie kończy się tylko na samym wysiłku. Przygotowania do imprez i biegów to także dieta, regeneracja...

ŁZ