Mateusz Baran: Mój plan na Bieg Niepodległości
Opublikowane w pt., 18/10/2013 - 10:07
Pierwszy raz na starcie Biegu Niepodległości stanąłem 11 listopada 2011 roku. Popełniłem kilka błędów, ale wyciągnąłem wnioski. Ale po kolei…
Początki…
2011 r. był dla mnie pierwszym, w miarę przyzwoicie przepracowanym sezonem biegowym. Właściwie od kwietnia wdrożyłem plan treningowy, chcąc na jesieni złamać 35 minut. Biegałem 4-5 razy w tygodniu, z czego 1 lub 2 treningi były wymagające. Nie byłem świadom, na co było mnie stać w tamtym momencie, dlatego te ciężkie akcenty wykonywałem na 100% swoich możliwości.
Kolega z klubu Warszawiaky, do którego aktualnie należę, podesłał mi swego rodzaju harmonogram treningów w tygodniu. Zakładał on biegi w tempie interwału w środę bądź czwartek i niedzielne dłuższe wybieganie. Inne dni miały być luźnym, 40-minutowym biegiem. Wiedziałem, że jeżeli chcę pobiec 10 km w średnim tempie 3:30, muszę spokojnie biegać kilometrówki poniżej 3:20. I do tego się stosowałem.
Długie wybieganie, jakim wtedy było dla mnie 12-14 kilometrów, przeplatałem 5-kilometrowymi biegami w tempie 3:35 - 3:40. W tych dniach przebiegałem około 12 kilometrów tyle, że jedną piątkę biegłem mocniej. Cały tydzień tak naprawdę zamykał się dla mnie w 50-55 pokonanych kilometrach. Myślę, że obciążenia tego typu nie są wymagające dla osób mocno wprawionych w bieganiu. Kilometraż ten można stosować mniej więcej 3 miesiące po rozpoczęciu treningów. Dla mnie więcej niż 60 kilometrów tygodniowo było wyzwaniem jeszcze na początku lipca 2011 roku. Później stopniowo dodawałem kilka kilometrów co 3-4 tygodnie.
Brak doświadczenia i chęć pobijania rekordów sprawiały, że odcinki, które powinienem był pokonywać spokojnie, biegałem na stosunkowo dużych obrotach. Najczęściej było to tempo około 4 minut na kilometr. Może dlatego niewielki kilometraż i tak dawał swoje efekty.
2011 rok był również końcem mojej kariery pływackiej. Choć nie do końca, bo poza bieganiem starałem się pływać 2-3 razy w tygodniu. Teraz rozumiem, czemu moje początkowe wyniki na zawodach były na pułapie 35-36 minut na 10 km. Mianowicie wiele zawdzięczałem i zawdzięczam wydolności, jaką zyskałem dzięki treningom pływackim. Nie potrzebowałem 20-25 kilometrowych wybiegań, aby osiągnąć tamten czas.
Ogólnie rzecz ujmując basen jest świetną formą relaksu, a do tego znakomicie poprawia wydolność. Gorąco polecam uczęszczanie, chociaż raz w tygodniu, na godzinny trening w wodzie. Co więcej - bicze wodne lub jacuzzi świetnie wpływają na rozluźnienie mięśni ud! Sprawdźcie sami!
Cel osiągnięty wcześniej…
Na około miesiąc przed 11 listopada wziąłem udział w Biegnij Warszawo. I już tam osiągnąłem swój cel. Wpadłem na metę z czasem 34:55. Został mi miesiąc do ostatecznego sprawdzianu w sezonie. Kilka dni po uzyskaniu nowej życiówki dowiedziałem się o Praskiej Dysze. To zmieniło trochę moje plany startowe i zapisałem się na bieg. Cały miesiąc poświęciłem na polepszanie swojej formy. Już wtedy starałem się nie jeść za dużo węglowodanów prostych i unikać fast food’ów.
Na 6 dni przed Biegiem Niepodległości stanąłem na starcie Praskiej Dychy. Trasa okazała się na tyle szybka, że udało mi się uzyskać czas 34:30. Później, po głębszym przemyśleniu doszedłem do wniosku, że był to jeden z lepszych dni w moim bieganiu. Forma była wtedy idealna i zrobiłem wszystko co mogłem.
W ostatnim tygodniu przed 11 listopada zrobiłem jeden cięższy trening we wtorek. Rano w piątek miał miejsce start biegu. Mocny początek sprawił, że ostatnie 3 km pokonałem w zdecydowanie za wolnym tempie i nie udało mi się pobić rekordu sprzed tygodnia. Na mecie Biegu Niepodległości zameldowałem się z czasem 34:40. Ale i tak byłem zadowolony!
Mój plan na Bieg Niepodległości
Trasa Biegu Niepodległości prowadzi ulicami Jana Pawła i Aleją Niepodległości. Start i meta znajdują się blisko skrzyżowania z ulicą Stawki, a nawrotka przy metrze Pole Mokotowskie obok ulicy Rakowieckiej. Trasa jest w miarę szybka z dwoma podbiegami i zbiegami. Rozłożenie tempa na trasie ułatwia nawrotka, gdyż znajduje się ona na piątym kilometrze. Bardzo łatwo jest więc opracować taktykę biegu, niemniej wielu początkujących biegaczy rozpoczyna go jednak za szybko. I tak było ze mną w moim debiucie. Pierwsze kilometry wydały się stosunkowo lekkie i to przyczyniło się do późniejszego kryzysu. Na szczęście wyciągnąłem wnioski z sytuacji.
Mój plan na bieg jest prosty - dobiec do piątego kilometra i rozpocząć przyspieszanie tak, aby ostatnie 2-3 kilometry były pokonane grubo poniżej 3:27. Na siódmym kilometrze znajduje się podbieg i zbieg. Właśnie tam warto przyspieszyć tak, by drugą część dystansu pokonać szybciej, ewentualnie w tym samym tempie. Właściwe rozłożenie sił sprawi, że finiszowe metry nie będą męczące i zniechęcające.
W tym roku z podobną taktyką znów stanę na starcie tego jakże znanego i obleganego biegu. Jestem jednym z wielu szczęśliwców, którym udało się zdążyć z rejestracją. Rekordowe 32 godziny - bo tyle trwały zapisy - zaskoczyły chyba wszystkich. Już za niecały miesiąc ulice Warszawy wypełni 12 000 biegaczy!
Do zobaczenia na starcie!!
Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club