Regeneracja po maratonie. Jak ponownie poczuć przyjemność biegania
Opublikowane w wt., 07/05/2019 - 13:20
Bieganie to nie tylko start w zawodach i osobista satysfakcja na mecie. Dla osób świadomych potrzeb organizmu i przeciążeń wynikających z pokonania maratonu, królewski dystans to nie sam trening biegowy, ale też odpowiednia dieta, dobór odzieży, wreszcie odpoczynek i regeneracja. O tych ostatnich bardzo często zapominamy, chociaż mamy za sobą olbrzymi wysiłek, bo takim bez wątpienia jest przebiegnięcie maratonu.
Regeneracja jest fundamentalnym elementem treningu. Po wymagającej aktywności, układ mięśniowo-szkieletowy człowieka potrzebuje czasu, by wrócić do optymalnej dyspozycji. Ten proces możemy przyspieszyć i usprawnić z korzyścią dla własnego zdrowia.
Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania oraz czynników pozasportowych. Niektórzy kilka dni po maratonie czują się doskonale i już myślą o kolejnych biegowych wyzwaniach. Dla jednych to, co jest naturalną regeneracją, dla innych jest sposobem na powrót do formy, okazją do ponownego czerpania radości z kolejnych przebiegniętych kilometrów.
– Bezpośrednio po przekroczeniu linii mety, warto oddalić się od niej, aby rozchodzić nogi. Położenie się grozi skurczami, dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, udajmy się do strefy masażu, aby uśmierzyć fizyczny, a niekiedy też egzystencjalny ból – mówi Michał Bartoszak, olimpijczyk z Aten w maratonie. – Sięgnijmy po izotonik lub wodę. Organizm po tak ogromnym wysiłku ma nadprogramowe zapotrzebowanie na cukier, nie musimy więc stronić od słodkich napojów. A gdy dojdziemy już do siebie, nie zapominajmy o jedzeniu. Żołądek może nie przyjąć tłustych potraw, dlatego najlepsze będą lekkostrawne węglowodany z uzupełnieniem białka.
Idealnym dodatkiem do posiłku są banany i duża ilość płynów. Ważne, by szybko odbudować mięśnie po ekstremalnym wysiłku i dojść do siebie, przede wszystkim fizycznie.
Powrót do domu, to czas na relaks. Fachowcy zalecają drzemkę, a jeśli jest to niemożliwe (bo wciąż myślami jesteśmy na trasie), poleżmy koniecznie z wyprostowanymi nogami. Ból kończyn dolnych może doskwierać jeszcze przez kilka dni. Tak długi dystans uszczupla zapasy energii i odbija się na włóknach mięśniowych, warto zatem przed snem skorzystać z lodowatej kąpieli od pasa w dół. Nie jest za to polecana sauna – bezpośrednio po biegu to bodziec zbyt wymagający dla organizmu!
Wsłuchaj się w swój organizm
Dzień po maratonie nie powinien wiązać się ze wzmożoną aktywnością fizyczną. W kolejnych można wdrożyć lekki trening zastępczy: pójść na basen lub rekreacyjnie pojeździć na rowerze. – Każdy reaguje na wysiłek w inny sposób, ale najważniejsze jest to, by wsłuchać się we własny organizm. Rower można zamienić na 30-minutowy spacer – mówi Michał Bartoszak. – Kluczowym aspektem skutecznej regeneracji jest poczucie własnego komfortu. Jeśli na samą myśl o krótkiej przebieżce dostajemy zawrotów głowy, nie róbmy nic na siłę. Prędzej czy później poczujemy głód biegania. Krótkie dystanse można pokonywać już kilka dni po ukończeniu maratonu. Nie ma jednak „złotego środka” na regenerację, ponieważ każdy ma inne potrzeby i możliwości, w zależności od stopnia sportowego zaawansowania – tłumaczy olimpijczyk w maratonie.
Po tygodniu roztrenowania, warto już wrócić do biegowego rytmu. Ważne, by kilometraż dozować ostrożnie. Mniejsza początkowo objętość przywróci nam radość z wysiłku. Na cięższe treningi przyjdzie czas dopiero wtedy, gdy jasno określimy sobie kolejny biegowy cel. Baza wytrzymałościowa, wypracowana w przygotowaniach do maratonu, może zaprocentować na krótszych dystansach. Jest fundamentem do pracy szybkościowej, co pozwoli zrealizować efektywny plan przed kolejnym startem na królewskim dystansie lub wyśrubować wyniki w krótszych biegach, do półmaratonu włącznie.
mat. pras.
The project is co-financed by the Governments of Czechia, Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.
Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.
