Treść i sekwencja treningu: Co przed czym, a co po czym?

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Mimo szeroko dostępnej wiedzy na temat treningu biegacza, wielu adeptów dyscypliny, szczególnie Ci którzy nie uczestniczą w zajęciach grupowych i nie mieli styczności ze sportem w przeszłości - poza lekcjami wychowania fizycznego, ma problem z realizacją treningów według ogólnie przyjętych zasad i prawideł dotyczących szkolenia sportowego.

Dla doświadczonych biegaczy kolejność treningowych „działań”wydaje się sprawą naturalną i oczywistą. Ale dla nowicjuszy tak nie jest. Zwłaszcza dla tych, którzy nie mają gdzie i kogo podpytać lub po prostu się wstydzą. A nie ma czego - każdy z nas kiedyś zaczynał, np. jako zawodnik w klubie sportowym, i miał te same lub podobne dylematy oraz pytania.

Poniżej znajdziecie odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące sekwencji realizacji poszczególnych elementów treningu podczas różnych jednostek ćwiczeniowych. Ale zanim o nich...

Nieodzowne częścią treningu to oczywiście ROZGRZEWKA i SCHŁODZENIE.

Odpowiednio przeprowadzona i dobrana rozgrzewka gwarantuje postęp i należyte przygotowanie organizmu do części głównej zajęć lub startu w zawodach. Banał, oczywista oczywistość – powiecie. Moje doświadczenia w pracy z biegaczami pokazują co innego. Rozgrzewka to wciąż dla wielu tylko teoria, choć widać powolną, ale zwiększającą się świadomość w tym zakresie. To cieszy.

Ze schłodzeniem jest dużo gorzej. Tymczasem brak „wytruchtania”i odpowiedniego rozciągania po mocniejszym bieganiu czy bardzo intensywnym starcie, czasem może przynieść więcej szkód niż zlekceważenie rozgrzewki! Gdy do tego dodamy powtarzalność złych nawyków, mamy gotową receptę na przeciążenia, w konsekwencji prowadzące do kontuzji. Tematy te rozwinę w kolejnej publikacji, a teraz do sedna.

Treść i sekwencja treningu (różne rodzaje):

ROZBIEGANIE REGENERACYJNE, DŁUGI BIEG W JEDNOSTAJNYM TEMPIE

1. Rozbieganie

2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno, w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu - marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne

3. Rozciąganie - dynamiczne – 5 minut, i statyczne -20 minut.

ROZBIEGANIE ze sprawnością i przebieżkami

1. Rozbieganie

2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno, w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne

3. Przebieżki, rytmy, elementy szybkości itp.

4. Schłodzenie–3 minuty. Później trucht 10 minut.

5. Rozciąganie statyczne do 10 minut

ROZBIEGANIE progresywne ze sprawnością i rozciąganiem

1. Trucht w prędkościach rozbiegania - po kilku / kilkunastu minutach / kilometrach lub w ostatniej części treningu płynne przejście, progresywnie do prędkości biegu ciągłego. Dalej nawet do docelowych prędkości lub szybciej–w zależności od celu treningu.

2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne.

3. Opcjonalnie trening może być łączony z:

- przebieżkami,

- odcinkami w zabawie biegowej,

- podbiegami,

- wytrzymałością szybkościową lub tempową krótkiego czasu;

4. Schłodzenie - 3-8 minut truchtu

5. Rozciąganie statyczne do 10 minut