"Zakwasy" nie istnieją. Co nas boli po treningu? Jak sobie radzić?
Opublikowane w pon., 11/05/2020 - 10:28
Tzw. "zakwasy" to zmora wszystkich początkujących biegaczy, kanapowców, którzy dopiero stawiają pierwsze żwawe kroki ale i osób, które nagle postanawiają zwiększyć obciążenia treningowe.
Po raz pierwszy wiążemy buty, wychodzimy biegniemy do utraty tchu, a następnego dnia wszystko nas boli. Czujemy wtedy mięśnie, o istnieniu których nie zdawaliśmy sobie sprawy. "Zakwasy" - mówimy. Problem w tym, iż zakwasy jak zakrzywiona łyżka w filmie "Matrix" - nie istnieją. Co nam więc dolega? Wyjaśnia fizjoterapeuta z CMiR Kriosonik Marcin Ciosek.
Kiedyś uważano, że ten ból to mięśnie zakwaszone w efekcie nagromadzenia kwasu mlekowego. Jednak teraz wiemy, że ten kwas utylizuje się z naszego organizmu w ciągu godziny po wysiłku. To, co nas boli, to naderwane mięśnie, które podczas wytężonego wysiłku doznają mikrourazów. Czuć to możemy nawet przez 3-4 dni.
Taka sama zasada dotyczy kulturystyki. Mięśnie rosną dlatego, bo pod wpływem ćwiczeń ulegają mikrourazom i w wyniku późniejszej regeneracji stają się coraz większe. To jest cały fenomen powstawania dużych mięśni. Natomiast w bieganiu nie chodzi nam o zbudowanie wielkiej masy mięśniowej nóg, chyba że ktoś będzie chciał biegać sprinty.
Najbardziej narażony na mikrourazy u biegaczy średnio- i długodystansowych jest mięsień czworogłowy, u sprinterów mięsień dwugłowy, a także u wszystkich mięsień piszczelowy przedni. Taki ból po mikrourazach może pojawić się już nawet godzinę po treningu, kiedy organizm "ostygnie" po wysiłku
Ból po źle przeprowadzonym treningu może osobę początkująca zniechęcić do dalszej przygody z bieganiem. Bo co to za przyjemność. Dlatego na samym początku nie biegnijmy pięciu czy ośmiu kilometrów. Zacznijmy od kilometra, jeśli się zmęczymy, nie bójmy się przejść do marszu. Nic na siłę na samym początku. Nasze mięśnie nie są przecież gotowe na duży wysiłek.
Jeśli już doznaliśmy licznych mikrourazów, pomogą nam kąpiele w ciepłej wodzie około godziny po wysiłku, a bezpośrednio po treningu kąpiel w zimnej wodzie, saunę (w dzień wolny od treningu), stretching (statyczny), masaże, rollowanie.
Jeśli nie chcemy doprowadzić swoich mięśni do mikrourazów, dobrze prowadzić regularne treningi - powroty po dłuższej przerwie również mogą być bolesne.
