Zimno - najlepszy sposób na regenerację

„Domowe sposoby”

Zwyczajne zanurzenie nóg w zimnej wodzie w lodowatym potoku, strumieniu, rzece czy beczce wypełnionej lodem, a jesienią i wiosną w jeziorze, morzu przez kilka minut (najlepiej powyżej 10 minut), pomaga znacząco zmniejszyć stany zapalne mięśni wywołane treningiem. Zwłaszcza te po mocnych akcentach. Biegacze powinni zanurzać nie tylko nogi do wysokości stawu kolanowego, ale także uda. Gdy woda jest naprawdę zimna, najlepiej stopniowo oswajać się z uczuciem przeszywającego zimna. Najgorsze są pierwsze minuty.

Jeśli korzystamy z rozmaitych zbiorników przeznaczonych do kąpieli, najlepiej mieć towarzysza i „oszukiwać głowę” rozmowami. Lepiej też w lodowatej wodzie się nie poruszać, bynajmniej mnie osobiście to pomaga. Można też czytać gazetę, robić cokolwiek, byleby nie myśleć o bólu… Specyficznym, ale jednak bólu. Warto jednak zacisnąć żeby, bo później czujemy się.... rewelacyjnie!

Jak to działa?

Pod wpływem niskiej temperatury następuje spadek temperatury skóry, tkanek, mięśni. Zmniejsza się przepływ krwi, zwalnia przemiana materii i zapotrzebowania energetyczne. Następnie naczynka krwionośne powierzchowne zmniejszają swoją średnicę, a naczynia krwionośne głębokie - zwiększają swoją średnicę.

Dzięki temu zabiegowi następuje tzw. przekrwienie mięśni. Efekt ten w głównej mierze następuje po kilku minutach zanurzenia. I - co istotne - nie zanika od razu po wyjściu z wody czy też zaprzestaniu lodowatych natrysków, ale może utrzymywać się nawet do kilku godzin.

Oczywiście rozmiar tych procesów uzależniony jest od temperatury wody, czasu, jaki w niej spędziliśmy oraz tego jaką dużą powierzchnię ciała zanurzyliśmy. Na skutek zwiększonego przepływu krwi nasze mięśnie i tkanki otrzymują solidną porcję tlenu. Zwiększa się nasz metabolizm, a przez to szybciej usuwamy szkodliwe produkty przemiany materii. To przyczynia się do obniżenia ilości mleczanów i w rezultacie znacznego złagodzenia bólu mięśniowego.

Istotnym jest, że efekty stosowania zimnych kąpieli poczujemy od razu. Po wyjściu z wody towarzyszyć będzie Nam ulga, swoboda, świeżość, znika ociężałość i sztywność mięśniowa. Ta rześkość fizyczna przekłada się później na komfort psychiczny. Bardzo dobrze śpi się po takich zabiegach, a kolejne zajęcia, np. w kolejnym dniu, możemy wykonywać efektywniej i z większą lub po prostu zaplanowaną intensywnością.

Efekty stosowania zimna:

• uśmierzenie, zmniejszenie bólu
• zmniejszenie stanu zapalnego i obrzęków
• poprawienie krążenia krwi (przekrwienie tkanek, drenaż limfy i żylny)
• zmniejszenie skurczy mięśni i napięcia mięśniowego
• poprawienie metabolizmu
• szybkie wyeliminowanie metabolitów wyprodukowanych podczas ćwiczeń
• skrócenie czasu leczenia przeciążeń, urazów i kontuzji, prewencja przed przeciążeniami

By wzmocnić działanie zimnych kąpieli w naszym codziennym treningu, zalecam stosowanie ich regularnie

Moje sposoby na domowe wykorzystanie zimno lecznictwa w naszym treningu:

Wanna z zimną wodą: wypełnij wannę zimną wodą z kranu. Stopniowo zanurzaj swoje ciało, a na końcu spróbuj zanurkować. Najlepiej spędź w wodzie kilka minut. Może też wykonać wejścia w tzw. seriach po kilka minut czy też kilkadziesiąt sekund, co uzależnione jest od temperatury wody i Twojej odporności na zimno. Czas spędzony w wodzie oczywiście uzależniony jest od Twojej adaptacji i odporności na zimno.

Prostszym sposobem, choć nie tak skutecznym, jest chłodzenie się pod prysznicem – dla początkujących i mniej odpornych na zimno - najlepsze rozwiązanie.

Wanna z zimną wodą plus woreczki z lodem: do wody możesz wrzucić worki z lodem lub specjalne zamrożone żele –w ten sposób obniżysz nawet o kilka stopni temperaturę wody - gdy już zimna woda nie będzie Ci wystarczała.

Kontrast – ziemno / ciepło: bardzo dobrym sposobem jest stosowane w kąpieli zamiennie ciepłej i zimnej wody. Zimno w połączeniu z ciepłem może przyczynić się jeszcze bardziej do zwiększenia przepływu krwi do mięśni, przez co odżywiamy bardziej nasze zmęczone mięśnie.

Taki wariant najlepiej zastosować na sam koniec kąpieli pod prysznicem. Najpierw schładzamy ciało możliwie najzimniejszą wodą przez 5-10 minut, a następnie stosujemy serię - 2 minuty gorącej wody / 2 minuty z zimną woda. I tak przez 10 minut (choć tu nie obowiązują żadne reguły czasowe i wszystko związane jest z adaptacją).

Podobny efekt wywołujemy, gdy korzystamy z sauny, z tym, że różnica temperatur i szok termiczny jest tu o wiele silniejszy - w saunie mamy temperatury +60°C /+110 °C.

Worki / kompresy z żelem: takie żele do wielokrotnego użytku są bardzo praktyczne, trwałe i dostępne niemalże w każdej aptece czy sklepie sportowym. Okłady stosujemy na bolące lub przeciążone miejsca. Żele wkładamy do zamrażalnika i owijamy je ręcznikiem. Czas schładzania musi być kontrolowany – należy uważać na odmrożenia, a zdarzają się one dość często.

Podobnie możemy postąpić z lodem w kostkach w worku foliowym, z tym, że należy kontrolować nasze zapasy lodu. Żel mamy prawie zawsze pod ręką. Schładzamy się od kilku do kilkunastu minut.

Masaże kostkami lodu: masujemy kostkami lodu bolące miejsca lub te obszary, które na treningu dostały najmocniej „w kość”, zwłaszcza ścięgna i więzadła. Forma uzupełnienia klasycznego masażu lub zabiegów leczniczych. Taki masaż wpływa kojąco na całe ciało, redukuje napięcia mięśni i tkanek, zwłaszcza w dolegliwościach kręgosłupa. Skuteczny jest także w masażu ścięgien i więzadeł stawu kolanowego i skokowego. Wykonujemy koliste ruchy kostką, zwiększając i zmniejszając na zmianę siłę masażu. Poprawia miejscowo krążenie krwi.

Zamrożony roztwór soli: moczymy ręcznik lub inny materiał w roztworze z solą (na litr wody - kilka łyżek soli), następnie ręcznik lekko wyrzynamy i wkładamy do zamrażalnika (najlepiej w worku foliowym). Po wyjęciu odczekujemy chwilę, a potem przykładamy na zmęczone mięśnie. Ten sposób może być stosowany na duże powierzchnie ciała, na których odczuwamy duże bóle mięśniowe.