Zimno - najlepszy sposób na regenerację

W ostatniej dekadzie prowadzono sporo badań naukowych mających na celu potwierdzenie lub zanegowanie korzyści płynących ze stosowania krioterapii. Poza bezpośrednim spadkiem siły mięśniowej, utrzymującym się nawet do kilkudziesięciu minut po zabiegu chłodzącym, nie znaleziono żadnych innych negatywnych efektów stosowania tej formy regeneracji. Część naukowców jednak nadal utrzymuje, że dla naszego ciała bardziej korzystny jest tzw. aktywny wypoczynek (np. spokojne, na małych prędkościach tzw. regeneracyjne bieganie) aniżeli regeneracja w zimnej wodzie, która tylko chwilowo zwiększa uczucie komfortu. Wspomina się także o efekcie placebo…

Temat jak najbardziej dyskusyjny. Warto w tym miejscu przywołać myśl Joe Vigil’a – znakomitego amerykańskiego trenera biegaczy, która wydaje się być aktualna także w tej kwestii (Vigil wypowiadał się akurat o treningu wysokogórskim, ale ja na potrzeby tego tekstu zmodyfikowałem jego słowa):

„Podczas kiedy sceptycy czekają na absolutny dowód skuteczności regeneracji zimnem, ci którzy z niej korzystają na co dzień w swoim szkoleniu, będą o wiele bardziej wydajniejsi na swoich treningach co przełoży się na lepsze wyniki na zawodach"

Dodam jeszcze, że wszystkie największe gwiazdy lekkiej atletyki na świecie regularnie stosują na co dzień odnowę w postaci krioterapii czy kąpieli w basenach z lodem. Ci, którzy regularnie korzystają z zabiegów krioterapii nie stosują jej tylko dla samopoczucia. Otóż krioterapia pobudza cały układ hormonalny. Następują też bardzo istotne dla zawodników zmiany w morfologii krwi. Badania pokazują, że po dwóch tygodniach regularnego stosowania krioterapii wrasta poziom hemoglobiny, leukocytów oraz płytek krwi, w porównaniu z wartościami początkowymi.

W sezonie 2013 moja zawodniczka – Dominika Nowakowska, podczas grudniowego zgrupowania regeneracyjnego w Międzyzdrojach, regularnie, każdego dnia spędzała czas (w 2-4 seriach po 3-4 minuty) w wodach lodowatego Bałtyku. Innych zabiegów nie było. W międzyczasie jej ogólna aktywność ograniczała się jedynie do jazdy na rowerze, sporadycznych biegowych rozruchów - 2 razy w tygodniu, pływania i gimnastyki. Morfologia po obozie była najwyższa od lat!

Wniosek: gdy organizm nie jest obciążony mocnym treningiem, w okresie klasycznego roztrenowania, powinny wzrosnąć parametry morfotyczne krwi. W jakim stopniu przyczyniły się zabiegi krio? Tego niestety nie wiem.

I jeszcze jedna rada: gdy zaczniecie stosować zimne kąpiele w treningu, wasz układ odpornościowy na początku może się trochę osłabić,. To normalne. Wtedy ważna jest większa podaż witaminy C w postaci naturalnej – owoce, warzywa lub syntetycznej (suplementy). Pierwszymi infekcjami nie należy się przejmować, bo to czas adaptacji organizmu i - zwykle - z przeziębień wychodzimy obroną ręką. Później zauważycie, że Wasza odporność zaczyna wzrastać. To kolejny pozytyw stosowania domowej krioterapii (zimnych kąpieli) i „tajemnica morsów”.

Osobiście mam bardzo niski próg odporności na zimno i odczuwam mocno ten specyficzny ból. Adaptacja zajmuje mi sporo czasu, zwykle za długo. Ale później czuję się znakomicie, nie tylko fizycznie, ale dostaję też zastrzyk energii i chęci do pracy. Z obserwacji wiem, że kobiety bez mrugnięcia okiem są w stanie wytrzymać zdecydowanie dłużej niż mężczyźni. Spróbujcie!

Źródło:

• Opracowania własne.
• W. Gawroński. Znaczenie zastosowania zimna w leczeniu i rehabilitacji ostrych uszkodzeń tkanek miękkich narządu ruchu. Medicina Sportiva. 1998.
• Br J Sports Med 2007. Original article: Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
• D. G. Johnson , J. S. Hayward , T. P. Jacobs , M. L. Collis , J. D. Eckerson , R. H. Williams.
• Journal of Applied PhysiologyPublished. 1 August 1977, vol. 43 no. 216-220.
• European Journal of Applied Physiology. March 2008, Volume 102, Issue 4, pp 447-455.

PS. W tej publikacji celowo nie poruszyłem kwestii związanej z wykorzystywaniem niskich temperatur do leczenia typowych kontuzji i urazów – to osobny, bardzo złożony temat. Jeśli chcecie, by się nad nim pochylić - napiszcie. 

Karol Nowakowski