Co zrobić, by biegacz był jak mors?

Badania pokazują, że po przebiegnięciu maratonu jest się sześciokrotnie bardziej narażonym na infekcje. O czym to świadczy? Czyżby wbrew obiegowej opinii uprawianie sportu miało zły wpływ na system immunologiczny biegacza?

Pytanie jest o tyle zasadne, że jesienią i zimą nasza odporność jest narażona na duże niebezpieczeństwo. Trening na deszczu, w śniegu i mrozie, wśród przeziębionych osób to spore wyzwanie dla zdrowia. Jak się uchronić przed chorobą i osłabieniem? Co można zrobić, by nie dać grypie, by nie złapał nas katar lub kaszel?

Trening to gigantyczny stres dla organizmu

Nasz organizm to bardzo skomplikowany mechanizm. O ile regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa na poprawę działania układu odpornościowego i służy zachowaniu zdrowia, to, wyczerpujący trening, nie mówiąc już o zawodach, działa dokładnie odwrotnie.

– Musimy mieć świadomość, że intensywny trening jest gigantycznym stresem dla naszego organizmu, wręcz nienaturalnym wysiłkiem – mówi dr Krzysztof Mizera, fizjolog z Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu OLIMPIAKOS. – Zachwiana jest równowaga biochemiczna, pojawia się kawas mlekowy, stany zapalne, a organizm tego nie lubi.

Dlatego według Mizery nie sam trening jest zdrowy dla naszego ciała, a jego efekt. – Następuje to jednak dopiero po dwóch, trzech czy nawet czterech dniach po wysiłku – dodaje fizjolog. Warto też pamiętać o systematyczności. – Tylko trenując regularnie organizm może się zaadoptować do ponadprzeciętnego wysiłku – mówi Mizera. – To tak jak z morsami, którzy kąpią się zimą w lodowatej wodzie. Dzięki stałym treningom ich odporność na trudne warunki stale rośnie.

Biegaczu uważaj, by się nie przetrenować

Nasz rozmówca uczula też, by nie wyciągać kategorycznych wniosków. Jedni trenują w sposób amatorski trzy razy w tygodniu i mają słabą odporność, inni ćwiczą niemal przez cały tydzień i ich system immunologiczny jest w świetnym stanie. – To sprawa indywidualna, uzależniona od genetyki i wytrenowania – twierdzi Mizera.

Czy da się jednak wyciągnąć jakieś ogólne wnioski? Na pewno regularny trening o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko infekcji, skraca czas trwania choroby, zwiększa liczbę leukocytów (odpowiedzialnych za zwiększenie odporności) i poprawia zdolność regeneracyjną tkanek. Z drugiej strony długotrwały wysiłek, taki jak np. bieg maratoński zwiększa stężenie kortyzolu (hormonu stresu) przez co osłabia układ immunologiczny, hamuje procesy regeneracji mięśni i zwiększa ryzyko infekcji.

– Trzeba też pamiętać o zagrożeniu związanym z przetrenowaniem, co bardzo osłabia system odpornościowy. To z kolei ma wpływ na wolniejszą regenerację mięśni po treningu – wskazuje specjalista.

Zimą zrezygnujmy z grejpfrutów

Co należy więc robić? Czy powinniśmy zimą inaczej trenować, a może w ogóle zrezygnować z biegania? – Nic z tych rzeczy – podkreśla Mizera. – Wystarczy właściwie się ubrać, regularnie trenować, pamiętać o regeneracji i stosować odpowiednią dietę. Jedzmy dużo owoców i warzyw, ale zapomnijmy na kilka miesięcy np. o grejpfrutach, które ochładzają organizm – apeluje Krzysztof Mizera. – Wtedy powinno być wszystko dobrze.

MGEL