Bieganie wymaga odpoczynku. Ale jakiego?

Bieganie nieodłącznie wiąże się z potrzebą regeneracji. Sprint, bieg średni, bieg długi – każdy z tych wysiłków zmusza organizm do wytężonej pracy. I każdy wymaga innego odpoczynku. Jak się regenerować, by nie wyrządzić sobie jeszcze większej krzywdy?

Sprint zmusza ciało do intensywnej krótkotrwałej pracy. Głównymi źródłami energii wykorzystywanymi przy tym wysiłku są fosfokreatyna i glikogen, czyli związki obecne w mięśniach. Po krótkim biegu powstają bolesne mikrourazy zwane zakwasami, ale nie mają one nic wspólnego z zakwaszeniem organizmu. To naderwanie włókienek mięśniowych. Najlepiej wtedy robić niedługie przebieżki (10-15 minut) lub zmienić rodzaj aktywności (np. pływać lub jeździć na rowerze). Bodziec o podobnej intensywności można powtórzyć już po jednym dniu wypoczynku.

Bieg średni (trwający od 10 do 50 minut) większym stopniu opiera się o przemiany tlenowe. Tutaj poza zmęczeniem mięśni występuje także podwyższony poziom kwasu mlekowego w organizmie. Aby się zregenerować zalecany jest bieg ciągły, który nie powoduje zbyt dużego zmęczenia (ok. 50-60% możliwości). Najlepiej odpoczywać cztery dni. W tym czasie warto pić soki, który uzupełniają poziom elektrolitów.

Najbardziej wyczerpujący dla organizmu są biegi długie. Nieraz widzieliśmy biegaczy, którzy po przekroczeniu mety maratonu padają na ziemię. Spowodowane jest to intensywną eksploatacją zapasów energetycznych i odwodnienia. Żele energetyczne spożywane podczas biegu to zbyt mało. Ważne, aby po pokonaniu takiego dystansu pozwolić ciału na pełną regenerację.

Pamiętajmy, że w maratonie przeciążeniu ulegają układy kostny, mięśniowy i nerwowy. W tym przypadku najlepiej zrezygnować z treningu nawet na tydzień. W tym czasie należy pamiętać o zbilansowanej diecie, nawodnieniu oraz wypoczywać biernie. Po siedmiu dniach niewskazane są biegi ciągłe. Lepiej przebiec w umiarkowanym tempie kilka odcinków z przerwami (np. 5 x 250 metrów). Start w kolejnym maratonie najrozsądniej zaplanować ok. 3 miesięcy po poprzednim.

Jest jeszcze jeden sposób regeneracji (często zaniedbywany), który sprawdza się po każdym z wyżej wymienionych wysiłków – sen. Gwarantuje odpoczynek nie tylko fizyczny, ale przede wszystkim psychiczny, co po intensywnym wysiłku jest wyjątkowo ważne.

MR