Droga do szczupłej sylwetki - 20 zasad zdrowego odchudzania

Zamień kanapę na klub fitness lub siłownię

Otyłość i brak ruchu często chodzą parami. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć musisz zmienić nie tylko swój sposób odżywiania, ale i tryb życia. Aktywność fizyczna oznacza zużywanie znacznych ilości energii, a to z kolei zmusza organizm do sięgania po ich rezerwy zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Trening fizyczny przyspiesza również metabolizm o ok. 27-28%.

Osoby z dużą nadwagą i otyłe nie powinny jednak rozpoczynać ćwiczeń od biegów, ze względu na ogromne obciążenie stawów. Wystarczy jeśli na początek będą to regularne spacery i marsze (2-3 razy tygodniowo po godzinie w zupełności wystarczy) oraz gimnastyka.

Należy także mieć na uwadze, że ogrom procesów metabolicznych zachodzi w mięśniach, dlatego też równolegle należy zadbać o jak największy rozwój muskulatury wykonując ćwiczenia oporowe na siłowni i dostarczając ok. 1,5 - 2 g białka/kg wagi ciała dziennie.

Pamiętaj: utrata tkanki tłuszczowej bez ochrony mięśni to droga donikąd.

Notuj wartości posiłków

Dla nabrania wprawy w dobieraniu posiłków dobrze jest notować (przynajmniej na początku) wartość kaloryczną, ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w spożywanych potrawach. Kolejnym razem kiedy będziesz przygotowywać taki sam posiłek będziesz mieć pewność co do jego wartości i odpadnie Ci konieczność ponownego liczenia.

Centymetr prawdę Ci powie

Centymetr krawiecki to niezastąpiona pomoc w ocenie Twoich postępów w walce z odchudzaniem. Jest zdecydowanie bardziej miarodajny niż waga. Dlaczego?

Wystarczy, że przez jeden lub dwa kolejne dni spożyjesz więcej płynów, a waga powie Ci, że tyjesz. I odwrotnie, możesz przez kilka kolejnych dni, a czasem nawet jednego dnia mniej pić lub jeść i waga powie Ci, że schudłeś/schudłaś.

Poza tym, po dłuższym okresie odchudzania (w połączeniu z regularnymi treningami) Twoja waga może zatrzymać się, a nawet wzrosnąć i najprawdopodobniej tak się stanie. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie stale się rozwijają i ciało chłonie więcej wody oraz składników odżywczych, ale nie oznacza to, że będziesz tyć. Należy mieć na uwadze, że tkanka mięśniowa waży o ok. 12 - 18% więcej, niż tkanka tłuszczowa (1 cm³ tłuszczu waży 0,90 - 0,94 g, natomiast 1 cm³ tkanki mięśniowej waży 1,05 - 1,06 g). W rzeczywistości obwody Twojego ciała będą dalej spadać, świadcząc o tym, że nadal chudniesz mimo zatrzymania spadku wagi lub jej wzrostu.

Pamiętaj. Możesz wyglądać zdecydowanie lepiej, ważąc 10 kg więcej przy stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i większej masie mięśniowej, niż ważąc 10 kg mniej przy relatywnie wysokim poziomie tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zaniku mięśni.

Aby uniknąć wszelkich rozterek i niepewności sugeruj się tym co mówi centymetr. Wkrótce znajdziesz  tu niezbędne wskazówki dotyczące pomiaru składu ciała. 

Wojciech Kowalczyk - trener osobisty