Mateusz Baran: Biegam w tempie narastającym

W ramach urozmaicenia tygodniowego planu co jakiś czas dodaję jeden bieg w tempie narastającym. Spróbujecie?

Bieg w tempie narastającym to bardzo ciekawa odmiana treningu. Co kilka tygodni zastępuję nim sesję treningu progowego. W zależności od dystansu zaplanowanego na najbliższy start, różnicuję liczbę kilometrów i tempo takiego biegu. Miłą zaletą jest fakt zmieniania tempa z zależności od odległości bądź czasu, jaki minął podczas biegu.

Podczas takiej sesji bardzo szybko mijają mi pokonywane kilometry. Ciągłe kalkulowanie czasu, w jakim powinienem biec w danej chwili, a w jakim będę biegł niedługo, pozwala trochę odejść myślami od zmęczenia.

Różnicowanie według dystansu

Jak wcześniej wspomniałem, dystans i tempo uwarunkowane jest tym, co chcę osiągnąć na najbliższych zawodach. Jako, że nie przygotowuję się jeszcze do Maratonu, nigdy nie myślałem o treningu narastającym pod tym kątem. Dotychczas stosowałem ten trening w przygotowaniach do półmaratonu i biegu na 10 km. 

Jeśli chodzi o półmaraton, mniej więcej co 3 tygodnie zamieniałem trening progowy właśnie na tempo narastające. Przebiegałem wtedy od 16 do 21 kilometrów, tak aby w dość łatwy sposób podzielić dystans na równe części. Najbardziej przypadło mi do gustu zwiększanie szybkości co 3 lub 4 km. Zdarzało mi się również biec 4 razy 5 kilometrów jednak wolę częstsze zmiany. Jest to zwyczajnie bardziej ciekawe i bardziej urozmaica bieg.

W przypadku biegu na 10 km, zazwyczaj pokonywałem dystans od 8 do 12 kilometrów. W przypadku tej krótszej wersji starałem się zmieniać prędkość co 2 kilometry.  Jak widać w zależności od dystansu było 4 lub 6 zmian tempa.

Tempo od początku do końca

Planując tempo poszczególnych odcinków odnoszę się do czasu, w jakim biegam spokojne wybieganie i średnią prędkość wyniku jaki chcę uzyskać w przyszłym starcie. Czas, w jakim pokonuję jeden kilometr podczas spokojnego wybiegania był również czasem kilku pierwszych kilometrów treningu narastającego. Z kolei średni czas na kilometr z półmaratonu był czasem, w jakim chciałem pokonać ostatnie kilometry.

Przykładowo rok temu przed półmaratonem w Błoniu, który miał miejsce pod koniec sierpnia, celowałem w czas 1h 15min. Średnio wychodzi to około 3:33min/km. Wówczas luźne wybieganie biegałem około 4:30min/km. Podstawiając to do tempa narastającego, widać, że różnica między kilometrami początkowymi a końcowymi wynosiła około minuty. Na tej podstawie dobierałem czasy na poszczególnych kilometrach.

Przykład:

Wyżej przedstawiona tabelka jest przykładem mojego założenia treningowego. Przebieg różnił się trochę, jednak pokazuje to ogólny zarys tego typu treningu.

Innym przykładem może być trening narastający przed Orlen Warsaw Marathon, kiedy chciałem pokonać 10 km w 33 minuty. Średnie tempo takiego biegu to 3:18/km. Na około 3 tygodnie przed biegiem „zrobiłem” 10 km w tempie narastającym. Wyszło mi 5 odcinków po 2 kilometry. Trening miał miejsce 2 tygodnie po Półmaratonie Warszawskim, byłem w dobrej formie, dlatego zmieniłem początek i pierwsze dwa kilometry założyłem na tempo 4:00. Schodząc co 10 sekund co dwa kilometry doszedłem do czasy 3:20/km na ostatniej „dwójce”.

Kiedy biegać?

Trening ten wykonuję w tygodniu między innymi ciężkimi tygodniami. Dzięki temu mogę się lepiej zregenerować a jednocześnie nie odciążać zbyt mocno organizmu. Podobnie jak z treningiem progowym łatwo jest mi określić „na czym stoję”. Coraz szybsze kilometry wystawiają moją wydolność na próbę. Do tego ostatnie odcinki pokonane w stosunkowo szybkim czasie sprawdzają wytrzymałość szybkościową. Rzeczą normalną jest, że jednego dnia czuję się lepiej a innego gorzej. Czas wtedy różni się odrobinę jednak schemat jest ciągle ten sam.

Bardzo dużą zaletą treningu narastającego jest możliwość elastycznego dopasowania objętość do szybkości treningu. Każdy może go modyfikować na swój sposób. Warto spróbować. Polecam!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club