SIŁA BIEGOWA bez tajemnic i z przykładami

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Na świecie cały trening w biegach średnich i długich znacząco opiera się na kształtowaniu wytrzymałości siłowej (inaczej siły biegowej – skrót w polskiej nomenklaturze SB). To połączenie w specyficznych ćwiczeniach i odcinkach wytrzymałości oraz siły, ale także szybkości, które pomaga nam budować potrzebną moc.

Trenerzy i fizjolodzy na całym świecie są zgodni co do jednego – bez bardzo wysokiego poziomu wytrzymałości siłowej nie ma praktycznie szans na znaczące sukcesy w biegach średnich i długich. Prawda, że to konkretne słowa? Nie przekonują Was? Dodam, że w środowisku trenerów mawia się, że siła biegowa jest potrzebna biegaczowi jak oddychanie człowiekowi.

Trening siły biegowej może być bardzo pomocny także dla bardziej doświadczonych amatorów, którzy często zaniedbują trening siły i mają regres wynikowy. Ale...

UWAGA: Pamiętajcie, że w bieganiu stosujemy trening oparty na ogólnej wytrzymałości wspomagany treningiem sprawnościowym. Tak długo, jak to jest tylko możliwe, do momentu gdy obserwujemy progres. Trening wytrzymałości siłowej należy do grupy środków tzw. specjalnych i trzeba go stosować umiejętnie i ostrożnie. To silnie kształtujący i obciążający bodziec.

W różnych szkołach treningu na całym świecie wytrzymałość siłowa przybiera rozmaite formy, zależne od warunków terenowych i klimatycznych, czy systemu szkolenia. W pojęciu siły biegowej na naszym krajowym i europejskim podwórku mieszczą się dwie formy treningu:

Siła dynamiczna - często nazywana sprawnością specjalną lub elementami techniki siły biegowej. Są to wszelkie ćwiczenia, które wpływają jednocześnie na szybkość i technikę biegu, z uwzględnieniem ćwiczeń skocznościowych. W jej skład wchodzią: skipy A, B, C, defilada, wieloskoki jednonóż, obunóż, wyskoki, przeskoki, podskoki, marsze techniczne, marsze siłowe, pajace, wstępowania oraz krótkie dynamiczne podbiegi.

Jak widzimy, bardzo ważne są także naturalne ćwiczenia plyometryczne w formie różnego rodzaju ćwiczeń skocznościowych. Wykonujemy je na płaskim odcinku lub pod lekkie, nie za ostre wzniesienie. Unikamy wykonywania tych elementów na twardych nawierzchniach takich jak asfalt czy beton.

Podbiegi i biegi w terenie pofałdowanym – czyli już bardziej specyficzne formy wytrzymałości siłowej, realizowane najczęściej w wielu systemach treningowych w formie podbiegów od 100 do kilkustet metrów, a nawet kilometrów. Zaliczamy tu wszelkie skipy, wieloskoki i marsze wykonywane na znacznie dłuższych odcinkach niż 60 metrów oraz wszelkie biegi w tempie umiarkowanym i wyższym w terenie górzystym pofałdowanym.

Podbiegi wykonujemy na wysokiej intensywności, jednak im dłuższy jest podbieg tym prędkość odcinków maleje, a domiującą cechą staje się wytrzymałość.

Krótsze podbiegi można wykonywać pod bardziej stronę wzniesienie, a dłuższe - pod łagodniejsze. Przerwy na zbiegach robimy zwykle w truchcie, a podczas długich zbiegów - w żwawym tempie. Krótkie podbiegi na prędkości powyżej 90% naszych możliwości wykonujemy na pełnym odpoczynku, gdyż głównym celem treningu jest kształtowanie szybkości.

Legendarny Brytyjczyk Sebastian Coe - Mistrz Olimpijski, były rekordzista świata na wszystkich klasycznych średnich dystansach od 800m do 1 mili - wykonywał często sesje kilku 1-kilometrowych podbiegów w prędkościach ok. 3:00 min./km. Ponieważ od strony praktycznej, czas przerwy wykonywany w takim biegu wypaczał by sens treningu, więc z góry Brytyjczyk... zjeżdzał autem ze swoim ojcem i zarazem trenerem. Wszystko trwało ok. 2-3 minut z nawrotem, dzięki czemu udało mu się zachowywać pierwotny cel treningu jakim było efektywne budowanie wytrzymałości siłowej. Przerwa w treningu siły biegowej odgrywa znaczącą rolę, gdyż instotnym jest budowanie odporności na narastające stężenie melczanu i tym samym odporności mięśniowej oraz utrzymanie przez cały czas wysokiej intensywności.

Trening siły biegowej zawiera znaczny komponent wysiłku beztlenowego. Ma bardzo istotny wpływ na technikę biegu, ekonomię ruchów i w konsekwencji - na wynik sportowy. Głównym celem tych wszystkich ćwiczeń jest rozwój MOCY, czyli stosunku siły do wagi sportowca.

Siła biegowa decyduje o spadku prędkości na końcowych metrach. To bardzo istotne dla biegaczy amatorów, by trenować ten rodzaj wytrzymałości. Jego specyfika bardzo mocno angażuje włókna szybkokurczliwe, zwykle zaniedbywane. Kombinacji ułożenia treningu jest bardzo dużo, nieskończenie dużo i tylko od naszych możliwości i potrzeb zależy co chcemy uzyskać poprzez trening siły biegowej.

My – biegacze-amatorzy, zwykle wykonujemy siłę biegową jako odrębną jednostkę. Bo na co dzień idziemy trochę na łatwiznę. Rzadko, jeśli mamy dostęp, wykorzystujemy teren górzysty, pofałdowany, krosowy, nawet małe przewyższenia. Tak, jakbyśmy bali się zmęczenia. Częściej lubimy bieganie po płaskim. A właśnie to – wyrabianie przez lata naturalnej siły mięśniowej poprzez bieganie na górkach – tworzy naturalną przewagę zawodników afrykańskich nad stawką z Europy. Z wytrzymałości siłowej następuje naturalny transfer na większą prędkość na dystansie, naturalną wytrzymałość ogólną i - co ważniejsze – na naszą formę na końcowych metrach wyścigów, które decydują o zwycięstwie.

Dzięki naturalnym, regularnym wysiłkom, nie musimy „tracić” jednostki treningowej na kształtowanie wytrzymałości siłowej, a możemy skupić się np. na treningu tempa / szybkości / interwałach - rozwoju wytrzymałości specjalnej, czyli tej najważniejszej. Siłę biegową wykonujemy zwyczajowo na co dzień, nawet podczas niepozornych rozbiegań, szybkich długich biegów, może z mniejszą intensywnością, ale stosowane w formie ciągłej przez długi, długi czas efekt jest piorunujący. I warto o tym pamiętać.