SIŁA BIEGOWA bez tajemnic i z przykładami

Dla mojej podopiecznej - Dominiki Nowakowskiej (poziom 10 km - 33 minut, półmaraton: 1:12h)

Okres przygotowawczy:

1.

Rozbieganie 30-50 minut

Ćwiczenia sprawności ogólnej – 15-20 minut z akcentem na dużą ilość ćwiceń zwiększających ruchomość w stawach.

Elementy SB:

- marsz techniczny A – 5-10 x 20 metrów
- marsz techniczny B – 5-10 x 20 metrów
- wyskoki, pajace, podskoki itp. – ok. 150-300 odbić
- skip A – 5-6 x 50-100 metrów
- defilada – 5-6 x 30-50 metrów

Podbieg: 10-15 x 300-500 metrów lub łączone 4-6 x (400 +200 metrów)

Objętość: 4-5 km.

Przerwa – luźny trucht regeneracyjny

Schłodzenie – 10-15 minut.

2.

Wszelkie krosy, rozbiegania, zabawy biegowe w terenie mocno pofałdowanym, akcentując podbiegi.

Okres startowy:

Rozbieganie progresywne 30-40 miunt

Ćwiczenia sprawności ogólnej – 10-15 minut

Elementy SB:

- marsz techniczny A – 5-8 x 30 metrów
- marsz techniczny B – 5-8 x 30 metrów
- wyskoki, pajace, podskoki itp. – ok. 100-200 odbić
- skip A – 5-10 x 20-50 metrów
- skip B – 5-10 x 20-50 metrów
- defilada – 5-10 x 2 0-50 metrów

Podbieg: 10-15x100m-200m

Objętość: 2-3 km.

Przerwa – luźny trucht regeneracyjny

Schłodzenie – 10-15‘.

Trening siły biegowej – propozycja dla amatora:

Rozbieganie: 20-40 minut

Ćwiczenia sprawności ogólnej:10-15 minut

Elementy SB:

- marsz techniczny A – 4-6 x 20 metrów
- podskoki zmienne – 4-6 x 20 metrów
- marsz w wypadzie – 4-6 x 20 metrów
- pajace, podskoki itp. – różne formy – ok. 40-150 odbić
- skip A – 4-6 x 20-30 metrów
- skip C – 4-6 x 20-30 metrów 

Podbieg: 6-10 x 60-200 metrów

Objętość: 1,5 km.

Przerwa – luźny trucht regeneracyjny

Schłodzenie – 5-8 minut