SIŁA BIEGOWA bez tajemnic i z przykładami

UWAGA: Nie od razu siła biegowa!

Proces kształtowania siły u biegacza w powinien przebiegać następująco:

Przygotowanie wszechstronne i ukierunkowane – trening sprawności ogólnej wraz z elementami wzmacniania ogólnego i wzmacniania dużych grup mięśniowych – tzw. ćwiczenia globalne, kompleksowe, które skłądają się na bardzo ważną siłę ogólną.

Głównym celem takiego przygotowania jest zwiększenie obszerności w stawach skokowych, biodrowych, barkowych, poprawa elastyczności mięśni i wzmocnienie siły podstawowych grup mięśniowych, które podczas biegania odgrywają ważną rolę: grzbietu, brzucha, ramion i oczywiście całych kończyn dolnych. Poprawiamy koordynację i technikę. Budujemy tzw. bazę i przygotowujemy ciało do wysiłków już stricte specjalistycznej siły, czyli także bazę dla MOCY. W dużej mierze taki trening jest prewencją przed przeciążeniami i kontuzjami - to bardzo ważna cecha treningu sprawności i siły ogólnej u każdego sportowca.

W początkach pracy treningowej z dziećmi i amatorami biegania nie mającymi styczności ze sportem, od dłuższego czasu stosuję ćwiczenia mające rozwijać tzw. sprawność i siłę ogólną, realizowane głównie w formie treningu ogólnorozwojowego – sprawnościowego, np. dla dorosłych - modnego w ostatnim czasie treningu funkcjonalnego. Dla mnie najbardziej optymalnym, praktycznym i korzystnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających bieganie jest trening fitness, pilates, core stability (trening stabilizacji) czy joga. Dzięki temu uczestnik zajęć nie tylko poznaje cała bogatą gamę i prawidłową technikę wykonywania rozmaitych ćwiczeń usprawniających, rozgrzewkowych, rozciągających, ale także ćwiczeń pomagających rozwijać siłę ogólną. Pamiętajmy, że dla wielu początkujących podstawowy trening sprawności ogólnej może być bodźcem samym w sobie, podnoszącym także poziom siły ogólnej.

Po takiej zaprawie możemy przejść do przygotowania specjalnego, a w kontekście siły - do naszego planu treningowego dodajemy wytrzymałość siłową. Jej zadaniem jest rozwinięcie specyficznej siły mięśniowej, pełniącej wiodącą rolę w naszym wysiłku fizycznym (biegu długodystansowym), która pomoże nam przezwyciężać zmęczenie oraz utrzymywać wyższe prędkości przez dłuższy czas.

Co konkretnego daje biegaczowi trening siły biegowej?

Poprawia pracę układów nerwowego i mięśniowego – powoduje skrócenie czasu trwania skurczu mięśni i używanie przez organizm mniejszej siły do jego skurczu, zwiększa rekrutację włókien szybkokurczliwych.

Stosowany cyklicznie znacząco podnosi parametry szybkościowe i wytrzymałość.

Poprawia zdolności finiszowe.

Zwiększa odporność mięśni na zmęczenie, mobilizuje organizm do dalszej dłuższej pracy.

Poprawia siłę odbicia od podłoża oraz skraca kontakt stopy z podłożem (dynamika), poprawia koordynację, technikę i płynność ruchu oraz generalnie MOC i ekonomię biegu poprzez lepsze wykorzystanie tlenu i mniejsze straty energii, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej utrzymać założone tempo biegu.

Pomaga w sterowaniu dyspozycją, formą biegacza poprzez kierowanie pobudzeniem mięśniowym.

Doskonale przygotowuje zawodnika do biegów na wyższej intensywności w biegach tempowych i interwałach.

UWAGA: wszystkie powyższe korzyści stopniowo pojawiają się i poprawiają tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia siły biegowej będziemy wykonywać poprawnie technicznie – od ćwiczeń dynamicznych, „skipów”, poprzez prawidłową technikę biegu na podbiegach. W przeciwnym razie jesteśmy narażeni na kontuzje i nie wykorzystanie w pełni potencjału, jaki daje cykliczne wykonywanie tej jednostki.

Zasady stosowania siły biegowej. Kiedy i ile w planie treningowym?

By bezpiecznie realizować trening siły biegowej wymagany jest wysoki poziom sprawności ogólnej i wskazane przygotowanie siłowe ogólne.

Siłę biegową stosujemy w treningu cały rok!

Bez treningu biegowego sam trening siły oraz siły ogólnej nie poprawi naszych wyników. I odwrotnie - im wyższy poziom zawodnika, tym udział wytrzymałości siłowej w naszym treningu powinien być większy.

Wiele uniwersalnych planów treningowych dla zupełnie początkujących biegaczy nie zawiera w ogóle siły biegowej – i bardzo dobrze! To środek treningowy zarezerwowany dla bardziej zaawansowanych zawodników. W młodym wieku oraz w treningu amatorów środek ten powinien być stosowany bardzo ostrożnie.

Trening siły biegowej u biegaczy charakteryzuje się nierównomiernym rozkładem w poszczególnych miesiącach. W różnych okresach treningu przybiera różne formy oraz objętości.

Największą skuteczność w podnoszeniu parametrów siły biegacza w okresie przygotowawczym wśród biegaczy zaawansowanych i wyczynowców, uzyskuje się trenując minimum 3 razy w tygodniu w układzie: 1-2 treningi siły biegowej i 1-2 treningi siły ogólnej np. W formie treningu obwodowego.

Wykonując trening siły biegowej, adaptacja nerwowo-mięśniowa poprawia się po około 6-8 tygodniach. Właśnie po takim czasie zaczynamy czuć wyraźne korzyści ze stosowania tego środka.

Większą objętość (2-5 km) tego środka stosujemy w okresie przygotowawczym – 1-2 razy w tygodniu, oraz gdy biegamy z mniejszą prędkością dłuższe podbiegi. W okresie przedstartowym czy startowym stosujemy siłę w celach podtrzymujących oraz jako pomoc w sterowaniu naszą formą. Gdy wykonujemy podbiegi bliskie 100% intensywności o charakterze szybkościowym i wytrzymałości szybkościowej, to objętość jest mniejsza (600m – 2 km).

Wytrzymałość siłowa może być zastąpiona treningiem sprawności ogólnej lub treningiem obwodowym albo stricte siłowym, o ile nie mamy możliwości wykonania typowej jednostki siły biegowej.

Ćwiczenia siły biegowej doskonale współgrają z ćwiczeniami i odcinkami szybkościowymi, które można łączyć podczas jednej jednostki lub wykonywać je na kolejnych treningach – np. trenując 2 razy dziennie (popołudniu) lub w ciągu 24-48 godzin od zakończenia treningu.

Siła biegowa może być także środkiem wzmagającym kształtowanie wytrzymałości tempowej czy ogólnej w formie biegów ciągłych, krosów. Po akcencie siły biegowej możemy je wykonać po 24 godzinach – zawodnicy zaawansowani, lub 48 godzinach – amatorzy. Jednak każdy powinien samodzielnie obserwować swój organizm i jego reakcje po realizacji treningu siły biegowej i jego wpływu na inne zdolności motoryczne.

Zwykle po intensywnym treningu siły biegowej zawodnik potrzebuje 36-48 godzin na regenerację.