Technika biegacza długodystansowego, czyli jak biegać poprawnie. Cz. 2

Jak radzić sobie z błędami w technice biegu

Głowa i tułów mocno odchylone – technika „skipowa”

Słabo rozwinięte mięśnie przedniej części uda (prostowniki uda), mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha oraz mięśnie okalające szyję i ramiona. Często tacy biegacze mają duże dysproporcje pomiędzy przednią, a tylną częścią – przód zbyt słaby, tył – mięśnie za bardzo rozwinięte. Technika powodująca słabsze tylne odbicie, duże starty w energii, wyzwalająca spore siły hamujące.

Zalecenia: stosujemy ćwiczenia miejscowo wzmacniające szyj,ę brzuch i ramiona oraz wprowadzamy do treningu szereg ćwiczeń skocznościowych.

Głowa i tułów za mocno w przodzie, biodra w tyle

Zbyt mocne pochylenie tułowia ogranicza podniesienie kolana w górę, pogłębiając wady techniki. Niemożliwe staje się optymalne wydłużenie kroku – ograniczenie fazy przedniego wahadła. Występują duże siły hamujące. Główną przyczyną są słabe mięśnie grzbietu i zginaczy uda – m.in. mięsień dwugłowy uda. Z uwagi na duże pochylenie występuje słabsze dostarczanie tlenu.

Zalecenia: Wprowadzamy ćwiczenia na płotkach, elementy sprawności specjalnej – skipy, marsze techniczne, wzmocnienie mm powięzi pachwinowo – lędźwiowej.

Ramiona pracują skrzyżnie, występuje rotacja tułowia

Ruchy skrzyżne ramion jednocześnie wywołują szereg kolejnych błędów i zbędnych przyruchów – skręty tułowia i rotacje barków oraz ustawianie stóp na zewnątrz. Wynika to z małej obszerności ciała w stawach barkowych, bardzo słabych mięśni ramion – dominują zginacze, które u kobiet są wyjątkowo słabe.

Zalecenia: wzmacniamy mięśnie ramion, zwłaszcza zginacze, zwiększamy obszerność w stawach barkowych – dużo krążeń, odmachów, rozciągania, wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha.

Nawyki w technice biegania

Bieg jest aktywnością fizyczną, w której cyklicznie powtarzamy określone wzorce koordynacyjne kończyn dolnych i górnych w jednym ciągu. Jako czynność ruchowa człowieka, jest możliwa dzięki przesyłaniu do efektorów przez centralny układ nerwowy kompletnych wzorców ruchowych. Wzorce te składają się na odpowiednie napięcie i rozluźnienie mięśni w danej chwili czasowej.

Prawidłową technikę w każdej dyscyplinie sportu kształtuje się zgodnie z metodyką i naturalnym rozwojem biologicznym w wieku dziecięcym i młodzieżowym. Wtedy właśnie układ nerwowy ułatwia poznanie - w wyniku regularnych ćwiczeń - struktury danego ruchu i koduje technikę. Później prowadzi do automatyzacji, czyli odtwarzania i powtarzania tychże ruchów bez konieczności koncentracji uwagi. Umysł jest ściśle zintegrowany jest z ciałem.

Jeśli więc w przeszłości mieliśmy do czynienia z daną konkurencją, a po latach planujemy wrócić do uprawiania sportu lub „odświeżyć”, przypomnieć sobie strukturę danego ruchu, choćby w formie rekreacyjnej, to bez problemu będziemy w stanie odtworzyć zakodowane wzorce ruchowe. Bo zostały zakodowane właściwie. To tajemnica i fenomen tzw. pamięci mięśniowej.

Problem wystepuje wtedy, gdy osoby stroniące od aktywności, także w wieku młodzieńczym, po kilku czy kilkunastu latach siedzącego lub lekko aktywnego trybu życia, zapragną świadomie zmienić styl życia. Nasze ciała mają niesamowitą zdolność do adaptacji fizycznej. Jednak także w tą drugą stronę – czyli przystosowują się do siedzącego trybu życia.

Niestety nie jest to dobre. Osłabienie mięśni, zmniejszenie obszerności w stawach, coraz większe przykurcze i słaba wydolność sprowadzają bieg do niezbyt łatwej i przyjemnej czynności. Niestety im później zaczniemy być aktywni, tzn. im jesteśmy starsi, tym ciężej jest zmienić Nam lub nauczyć się nowych wzorców ruchowych. Jest to możliwe, ale zdecydowanie musimy na to poświęcić zdecydowanie więcej czasu, a przy tym dbać o niepowielanie i nieutrwalanie błędów.