Technika biegacza długodystansowego, czyli jak biegać poprawnie. Cz. 2

Tułów lekko pochylony do przodu. Gdy tułów jest odchylony lub odwrotnie - za bardzo jesteśmy pochyleni, bieg staje się nieskuteczny i zamiast wykorzystywać wszystkie energie dodatnie – hamujesz swoje ciało.

Głowa do góry – patrzymy przed siebie, nie pod nogi.

Ramiona i dłonie – pracują luźno swobodnie, poruszają się zgodnie z tempem biegu, zgięte stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni, pracujące równolegle na wysokości wyczuwalnych kolców biodrowych. Nie unosimy barków.

Nogi i długość kroku - nie wykonujemy długich, sztucznych i męczących kroków - przez to tworzymy dodatkowe siły hamujące, obciążając przy tym biodra i stawy kolanowe. Mniejsze kroki są bezpieczniejsze i bardziej skuteczne.

Stopy i odbicie – stopy stawiamy zgodnie z kierunkiem ruchu, równolegle. Odbijajmy się ze środka stopy - śródstopia – nie biegajmy przez piętę, nisko na palcach. Jeśli biegamy „przez piętę” cierpliwie i stopniowo starajmy się zmieniać swój sposób stawiania stopy.

Lądowanie - noga lądująca musi być poniżej środka ciężkości ciała, a nie w przodzie.

Jak doskonalić technikę biegu?

Trucht – zwłaszcza podczas spokojnych, regeneracyjnych rozbiegań należy wykorzystywać sposobność i pracować nad techniką. Mała prędkość (z uwagi na cel treningu) sprzyja kontroli ruchów: „pilnować się” stawiając stopy, wyprowadzając kolano, swobodnie pracując ramionami.

Rytmy techniczne i przebieżki - także w terenie pagórkowatym na odcinkach 60-150 metrów – zwracajmy uwagę na technikę i prędkość umożliwiającą panowanie nad naszym ciałem i kontrolę ruchów.

Marsze techniczne – na odcinkach od 20 do 100 metrów w formie marszu jak w skipie A, marsz z wyrzutem podudzia.

Rytmy z kijkami – podczas biegania odcinków w formie rytmów technicznych czy przebieżek trzymamy w dłonach kijki/patyki (ok. 15-25 cm). Dzięki temu przedłużamy dłoń, automatycznie pilnując by kijki nie krzyżowały się. W ten sposób udaje się uzyskać równoległą pracę ramion i swobodniejszą pracę ramion.

Wymachy, odmachy, krążenia, rozciąganie – podczas wszelakich rozgrzewek i na koniec treningu, czy jako odrębne jednostki sprawności ogólnorozwojowej - przeznaczmy dużo czasu by zwiększyć ruchomość w stawach i poprawiać rozciągliwość i elastyczność mięśni. Wykonujmy spore ilości wszelakich wymachów, odmachów, krążeń itd. Dotyczy to zarówno kończyn dolnych jak i ramion. Większy zakres ruchu to większa swoboda i luz oraz prewencja przez urazami.

Praca ramion w miejscu: podczas rozgrzewki lub jako jeden z elementów zajęć sprawnościowych/wzmacniających pracjemy tylko nad tym aspektem. W lekkim skłonie lub w postawie zasadniczej stosujmy obszerną prace ramiona, wręcz przejaskrawiajmy je, tj. pracujmy obszerniej niż zwykle w trakcie biegu – 5-10 x 30-60 sekund. Można dodać lekkie ciężarki 1 – 2 km, dzięki czemu wzmacniamy ramiona. Ćwiczenie wykonujmy do pierwszego zmęczenia.

Płotki - bardzo korzystny wpływ na technikę biegacza wywierają wszelkie ćwiczenia na płotkach, które spełniają rolę koordynacyjną, pomagają przenieść środek ciężkości do przodu. Przykładowe ćwiczenia:

- przejścia w marszu przez środek (tzw. zakosy);
- przejścia dołem;
- proste marsze z boku jak w skipie A.

Ćwiczenia skoczności – proste, klasyczne ćwiczenia skocznościowe na skakance lub bez sprzętu, w miejscu lub przemieszczając się – pajace do rozkroku i wykroku itp.

Ćwiczenia sprawności specjalnej i podbiegi jako SIŁA BIEGOWA - o sile biegowej pisaliśmy TUTAJ.

Większość naszych ćwiczeń powinna być podejmowana świadomie. Najlepiej w towarzystwie trenera, który jest Nam wstanie udzielić na bieżąco wskazówek i natychmiast korygować błędy.

W kolejnej części – o technice biegowej na zbiegach i podbiegach

Karol Nowakowski

Opracowanie własne na podstawie doświadczeń własnych i trenerskich