Oblicz swoje PPM, aby nie przytyć zimą! Oto wzór
Opublikowane w śr., 04/12/2013 - 08:52
Jak nie przytyć zimą i wiosną móc się skoncentrować na tym, żeby odbudować formę biegową, a nie musieć na dzień dobry zrzucać zbędnych kilogramów? Na szczęście można to skrzętnie obliczyć.
Dzięki temu można opracować dokładną dietę, biorąc pod uwagę zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Najlepiej poradzić się w tej sprawie dietetyka.
– Można przeliczyć zapotrzebowanie organizmu co do kalorii, ale szczegółów oczywiście nie mogę podać, bo konkurencja nie śpi. Ja nie piszę diet w ciemno, u mnie nie ma czegoś takiego, że ja wiem, że mężczyzna o wzroście 180 cm spali 2300 kalorii i ja mu daję gotową dietę. Trzeba przeliczyć każdy trening, zapotrzebowanie organizmu, wykonaną pracę i odpowiednio dopasować składniki pokarmowe – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Wójs.
– Mogę powiedzieć, bo to akurat nie tajemnica, że latem jest większe zapotrzebowanie na węglowodany, a zimą się je ogranicza. Jak ktoś latem ma 65-70% węglowodanów w diecie, to zimą ma ich deficyt na rzecz innych składników odżywczych, na przykład do poziomu 50-55%. Funkcjonuje prosty wzór dla kobiet i mężczyzn, który potrafi określić zapotrzebowanie biegacza-amatora. Liczy się wzrost, aktualną masę ciała, aktywność fizyczną, ilość, jest na to specjalny współczynnik, do tego dolicza się pracę zawodową i wychodzą kalorię. To jest podstawowa przemiana materii (PPM) – tłumaczy dietetyk.
Oto, jak można obliczyć PPM (z ang. BMR - Basal Metabolic Rate), czyli ilość energii, jaką należy dostarczyć do organizmu, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w optymalnym klimacie, na czczo i w komforcie fizycznym i psychicznym:
- wzór dla kobiet: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W - 4,68 x L + aktywność fizyczna (praca + trening)
- wzór dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 x M + 5 x W - 6,76 x L + aktywność fizyczna (praca + trening)
Wygląda to dość skomplikowanie, ale w rzeczywistości takie nie jest. M to masa ciała w kilogramach, W to wzrost w centymetrach, zaś L to wiek w latach. Jako przykład wyliczę swoje PPM: 31-letni mężczyzna, mierzący 172 cm i ważący 62 kg. Dane do aktywności fizycznej należy wziąć z tabel spalania kalorii, które bez trudu można znaleźć w Internecie.
66,47 + 13,7 x M + 5 x W - 6,76 x L + aktywność fizyczna (praca + trening) to w moim przypadku 66,47 + 849,4 + 860 – 153 + 408 (8h przed komputerem – 8 x 51 kcal) + 250,5 (1,5 h spaceru - 1,5 x 167 kcal) = 2377,81 kcal. Tyle wynosi moje PPM.
Proste i przydatne szczególnie zimą. Spróbujcie!
ŁZ
