ODPRAWA PRZED MARATONEM. Nie tylko dla debiutantów

Pogoda i ubiór

Nigdy nie zakładaj nowych rzeczy na start maratoński. Wystartuj w obuwiu i ubraniach, które już wielokrotnie używałeś na zawodach / treningu i które są wygodne.

Skorzystaj z rzetelnych internetowych serwisów pogodowych. Przeanalizuj warunki. Dobierz odpowiedni do pogody strój rozgrzewkowy i startowy. Czy wiesz, że po maratonach i półmaratonach zagranicznych organizatorzy zwykle zbierają setki kilogramów rozmaitych ubrań i okryć z trasy? To osoby, które „na wszelki wypadek” ubrały jedną bluzę więcej – często to przedział zawodników ze średnim tempem od 5:00 – 6:30 min./km. Jeśli zostawiasz ubrania w depozycie, a jest chłodno i do startu jeszcze sporo czasu, to zawsze mniej ze sobą jakąś „starszą” bluzę i spodnie, których nie żal Ci zostawić gdzieś na uboczu po rozgrzewce przed startem lub po kilku kilometrach biegu, gdy rozgrzejesz optymalnie swoje ciało.

Jednym z większych błędów jaki popełniają amatorzy i wcale - jak napisałem - nie debiutanci, ale i Ci trochę bardziej doświadczeni, pokonujący maraton w czasie 3:20 – 4:30h, to start w zbyt dużej ilości warstw odzieży. A to pogarsza nasze samopoczucie i w konsekwencji zdolności wysiłkowe. Bądź pewien, że jeszcze cieplej zrobi Ci się po kilku kilometrach biegu. Wtedy dodatkowe warstwy koszulek mogą być zbędne. Ponadto gdy start przypada na godz. 9:00 czy 10:00, zwykle w czasie Twojego finiszu będzie już o kilka stopni więcej na termometrze. W kwietniowych i majowych maratonach to ok. 20 stopni Celsjusza, i więcej.

Utrzymując tempo w granicach 7:30 min./km i wolniejsze, a czasem i marszowe, z zatrzymywaniem się na trasie, spędzamy dobrych kilka godzin na trasie. Takie tempo po utracie zasobów energii (co ciekawe - głównie tłuszczy) i ich wyczerpaniu, może sprzyjać ogólnemu odczuciu zimna i wychłodzeniu ciała . To jednak przeważnie dotyczy maratonów i dłuższych biegów w powolnym tempie.

Pamiętaj o rozgrzewce. Ci wolniej biegający robią jedynie lekki rozruch np. marszobieg + ćwiczenia sprawności ogólnej. Ci szybciej biegający, którzy mają większy komfort ustawienia się w strefie (co nie zawsze i zwykle jest niemożliwe) wykonują bardziej intensywną rozgrzewkę, ale nie forsują się. Rozgrzewka ma być adekwatna do wysiłku i intensywności biegu – im nasza prędkość wyższa, tym bardziej specyficzna powinna być rozgrzewka. Przed startem masz się czuć przygotowany i rozgrzany, nawet gdy stoisz w strefie startowej kilkanaście / kilkadziesiąt minut.

Mocny podbieg w końcowej fazie dystansu to sygnał dla ciebie, żeby pozostawić więcej energii. Im cieplej, tym ostrożniej trzeba zaplanować tempo biegu, czasem je skorygować.

Temperatura ma wpływ na naszą wydolność i samopoczucie. Im wyższa, tym większy spadek naszej wydolności. Optymalna temperatura do bicia rekordów to 10-14 stopni, najlepiej bez wiatru. Gdy zaczyna wzrastać powyżej 18 stopni i jest słońce, to nasz organizm traci wiele ze swojego potencjału.

Weźcie pod uwagę także tzw. „skok temperatury”, czyli nagłą zmianę warunków atmosferycznych, których nasz organizm nie lubi. Przykład: ostatni tydzień przed biegiem był chłodny, temperatury w okolicach 8-12 stopni, wiatr i słońce na zmianę, a w dniu imprezy jest 20 stopni i cieplej, biegniemy w pełnym słońcu – niekorzystnie wpłynie to, lub może wpłynąć, na nasze samopoczucie. Organizm, nie mając czasu na adaptację, często reaguje pogorszeniem samopoczucia. Weźcie to pod uwagę w planowaniu swojego tempa - niestety trzeba je skorygować. W innym przypadku grozi to nieukończeniem biegu lub zdecydowanie gorszym wynikiem. Niższa prędkość startowa od samego początku biegu – wskazana.

Nawadnianie i odżywianie – UWAGA!

Istotnym jest, by wystartować nawodnionym. Ale miejsce na uwadze fakt, że picie więcej niż trzeba (na umór, na zapas) nie daje nam absolutnie żadnych korzyści, a może zaszkodzić, mocno obciążając żołądek.

W trakcie biegu mimo, że jesteś amatorem, powinieneś przestrzegać zasad, jakie zwykle stosują wyczynowi biegacze. Zaplanuj wcześniej, z których punktów żywieniowych będziesz korzystał oraz źródeł energii, które będą dostępne w tych miejscach. Możesz też zabrać na trasę sprawdzone żele – sprawdzone przez Ciebie osobiście, nie internetowego testera.

Słuchaj sygnałów, jakie wysyła Twój organizm. Zaznacz na mapie trasy gdzie rozmieszczone są punkty nawadniania.

Podczas maratonu nawadnianie jest niejako ważniejsze niż dostarczanie energii! Ryzyko odwodnienia i mocny spadek elektrolitów może wyrządzić większe szkody dla naszego zdrowia. Oczywiście lekkiego odwodnienia (na poziomie 1-3 % spadku masy ciała) doznaje niemalże każdy maratończyk, ale przy spadku masy ciała powyżej 3-4% naszej wagi (co głównie wiąże się z utratą wody i cennych elektrolitów) staje się to niebezpieczne dla naszego zdrowia. Odwodnienie na poziomie powyżej 2,5 kg utraty masy ciała (ubytku wody z organizmu) jest bardzo groźne. Nie wspominam tu o znacznym spadku naszych ogólnych zdolności wysiłkowych, bo to rozumie się samo przez się.

Kobiety mogą tracić większą ilość płynów z organizmu, mimo, że pocą się mniej. Organizmy osób otyłych (lub z lekką nadwagą) czy większą powierzchnią ciała reagują podobnie.

Na straty elektrolitów i odwodnienie organizmu wpływa duża liczba czynników: od pogody , przez skład dostarczanych płynów, „wydajność” naszego żołądka i jelit, płeć, poziom wytrenowania czy skład i waga ciała. Dlatego każdy indywidualnie, na treningach i zawodach, zdobywa doświadczenie i określa własną strategię nawodnienia i dostarczania energii.

Jeśli zwykle w czasie treningów i innych zawodów nie korzystasz / nie korzystałeś z żeli czy innego doładowania energetycznego, np. bananów – to w dniu biegu nie próbuj nowości bo będziesz miał problemy żołądkowe.

Bez względu w jakich temperaturach startujesz, nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego. W przypadku wysokich temperatur powyżej 18-20 stopni, trzeba dostarczać jeszcze więcej odpowiednich płynów - ryzyko wystąpienia objawów odwodnienia jest tu większe.

Czysta woda w tak długim wysiłku jakim jest maraton, nie powinna być używana w dużych ilościach. Jest zdecydowanie mniej przyswajalna niż napoje izotoniczne i zwiększa ryzyko niedoborów elektrolitów we krwi m.in. sodu, potasu.

W tym miejscu warto przywołać taki termin jak HIPONATERMIA. Przez maratończyków powinien on być doskonale znany. Oby nie z praktyki, ale na pewno z teorii, by ustrzec się przed jej objawami zawczasu. Hiponatermia związana jest zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej, głównie spowodowanej niedoborem sodu w organizmie. Odwodnienie jest jedną z przyczyn tego zjawiska, ale także przewodnienie hipotoniczne, czyli zbyt dużo wody i wszelkich innych płynów dostarczony w trakcie biegu do organizmu, zawierających za małą ilość elektrolitów. Pamiętajcie, że podczas maratonu spożywamy najczęściej dedykowane biegaczom specjalne napoje z dobrą, optymalną kompozycją elektrolitów a także najczęściej także węglowodanów, które są dobrze tolerowane i przyswajalne przez nasze ciało.

Na wszystkie objawy najczęściej narażeni są biegacze, którzy czują się dobrze na trasie, lekceważą znaczenie podawania płynów oraz Ci, którzy na trasie spędzają najwięcej czasu. Objawy hiponatermi niekoniecznie muszą wystąpić w trakcie lub bezpośrednio po biegu, szczególnie gdy nie uzupełnimy strat w płynach i w pożywieniu. Symptomy mogą wystąpić nawet po 24 godzinach po maratonie.

Nawet niewielki stopień odwodnienia ma wpływ na naszą wydajność. Kiedy zaczynasz czuć pragnienie jest już trochę za późno, pij zanim pojawi się pragnienie, nawet małe łyki izotonika z elektrolitami czy wody.

Z dostarczaniem energii jest podobnie – energia z węglowodanów potrzebuje czasu, by uwolnić się do naszych mięśni. Dlatego odpowiednio wcześniej, jeszcze przed oznakami wyczerpania, trzeba zadbać o jej podaż. Żele o większej, gęstszej konsystencji dobrze jest popić izotonikiem lub wodą, wtedy też ich wchłanialność będzie lepsza.

Zapasy węglowodanów mają niezaprzeczalny wpływ na końcowy wynik, jednak im niższa prędkość biegu tym większy jest udział tłuszczy jako źródła energii. Dla większości maratończyków to jednak węglowodany są podstawowym zasobem energii, w pierwszej kolejności pochodzące ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Ten w wątrobie to taka rezerwa dla naszego układu nerwowego i mózgu. Gdy wyczerpiemy glikogen mięśniowy i zaczyna się ostry kryzys. Biegnie się wówczas na tzw. „oparach” i nawet resztki glukozy we krwi nie pomagają – stąd, w uproszczeniu, słynne „zderzenie ze ścianą” (ok. 32-36 kilometr w zależności od tempa biegu). Dlatego tak ważne jest zaplanowanie z wyprzedzeniem podaży węglowodanów w różnych postaciach podczas biegu.