ODPRAWA PRZED MARATONEM. Nie tylko dla debiutantów

Nawadnianie i dostarczanie energii do organizmu: napoje dla sportowców – węglowodany oraz białko po biegu, jest niezbędne by wyrównać wszelkie ubytki płynów, elektrolitów, glikogenu i przyśpieszyć regenerację mięśniową. Pamiętajmy, że płyny przyjmujemy w ilości większej niż nasze straty wywołane przez wysiłek, a przy wyższych temperaturach i wilgotności – jeszcze więcej. Z badań wynika, że należy przyjąć ok.1,5 litra napojów na każdy 1 kg utraconej masy ciała, pamiętając, że nawadniamy organizm przez kilka godzin po zawodach z uwagi na możliwość wystąpienia ryzyka tzw. opóźnionego odwodnienia.

Jeśli masz problemy z przyjmowaniem pokarmów stałych, bananów, owoców, makaronów, itd., spróbuj przyjąć posiłek w postaci płynnej lub półpłynnej – żele, carbo, zupa krem, lub chwilę odczekać, a w międzyczasie przyjmować płyny małymi łykami. Spróbuj pospacerować w trakcie picia i jedzenia. Ważne by przyjmować cokolwiek, nawet gdy za bardzo nie mamy na to ochoty.

W stanie dużego wyczerpania i z objawami odwodnienia, udaj się do służ ratowniczych. KONIECZNIE.

Po odpoczynku staraj się „rozchodzić” bieg - uskutecznij kilka minut spaceru, bardzo delikatne ćwiczenia rozluźniające.

Zimne kąpiele pomagają w regeneracji, nie zalecam gorących kąpieli, sauny, jacuzzi bezpośrednio po biegu (dowiedz się więcej)

Masaż jest zalecany, ale dopiero po 1-2 dniach po zakończeniu biegu.

Zrób sobie kilka dni odpoczynku od biegania. Spacery, marsze, lekkie rozciąganie i stopniowe dokładanie luźnego biegu są najlepszych sposobem by w ciągu tygodnia – dwóch tygodni organizm wrócił do równowagi.

Przygotowany na kolkę i inne przypadki

W kieszeni, rękawiczce lub przyklejoną do numerka startowego mniej tabletkę na tzw. kolki. Jej rodzajów i przyczyn jest całe mnóstwo - „nospa”, „scopolan” „buscopan” lub leki o podobnym działaniu rozkurczowym powinny załatwić sprawę jeszcze przed nasilającym się bólem.

Na wzdęcia, co także może się przydarzyć na trasie, najlepszy jest „espumisan”. Gdy poczujesz już pierwsze objawy kłucia – nie zwlekaj. Połknij tabletkę śliną, a jeśli przebywasz akurat na punkcie odżywczym – popij wodą lub izotonikiem. Po kilkuset metrach powinieneś poczuć ulgę lub zmniejszenie bólu. Ale nie zawsze, bo – jak wspomniałem - jest kilka rodzajów kolek.

Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku wszystkie nasze organy pracują bardzo intensywnie. Jeśli nie jesteś przygotowany do takiej pracy, nie odżywiałeś się właściwie lub zmieniałeś coś w diecie, próbowałeś różnych diet w tygodniu przed biegiem, mocno się stresujesz lub biegniesz powyżej swoich możliwości - jesteś podatny na kolki. Także na najgorszą z nich - kolkę wątrobową. Niestety możesz przez to stracić swój bieg. By zminimalizować ryzyko ogranicz na kilka dni przed startem sól, smażone dania, tłuszcze zwierzęce, czyli zrezygnuj z wszelkich ciężkostrawnych posiłków. I alkoholu. Jeśli będziesz zażywał jakikolwiek z leków, przeczytaj dokładnie ulotkę i wyklucz wszelkie przeciwwskazania do jego stosowania. Stosujesz na własną odpowiedzialność.

Nasmaruj wazeliną miejsca wrażliwe na obtarcia – pod pachami i pachwiny.

Mężczyźni powinni zakleić sutki plastrami z uwagi na mogące wystąpić nieprzyjemne tarcia i obtarcia przez koszulki.

Załatwianie potrzeb fizjologicznych na trasie to strata od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Toalety są rozstawione często przy punktach odżywczych, ale to co kilka kilometrów i nie na każdym z punktów. Zdarza się, że zwalniać z tego powodu zaczniesz już wcześniej, nieraz są to straty w minutach. Najważniejsze by wszelkie potrzeby załatwić przed startem. Niestety emocji przedstartowych się nie da zlikwidować, więc możliwe, że będziesz kilkukrotnie odwiedzać toaletę. Podobnie mają setki innych uczestników biegu – kilkuminutowy postój to norma. Korzystaj z tych najbardziej oddalonych – są najmniej oblegane, także na trasie. W trakcie rozgrzewki lub najlepiej jeszcze wcześniej – w dniu odbioru pakietu startowego, zrób rozeznanie gdzie ustawione są przenośne toalety. W kieszeni w rezerwie mniej zawsze papier toaletowy.

"Zając" i bieg w grupie

W dobrych maratonach standardem jest prowadzenie biegu na określone wyniki przez peacemaker’ów („zająców”). Oceń swoje możliwości i zabierz się z grupą, która dyktować będzie tempo na wynik, jaki chcesz uzyskać. Z reguły „zającami” są osoby doświadczone, które będą za ciebie kontrolować prędkość. Ty skupisz się za to na swoim rytmie, kontroli oddechu. Nie będziesz myśleć o międzyczasach. Twoim zadaniem będzie jedynie utrzymać się z grupą oraz dbać o korzystanie z serwisów. Dzięki współpracy w grupie znacznie łatwiej dobiec do mety i przetrwać kryzysy.

Grupa pomaga sobie nawzajem pod wieloma względami. Dodatkowym plusem jest oszczędność energii – tę którą normalnie byś zużył do pokonania oporu powietrza biegnąc sam, bez eskorty. Gdy chowasz się przed wiatrem za plecami innego biegacza, zmniejszasz mocno zużycie swojej energii - nawet do kilku procent, a opór powietrza o blisko 90% (przy wietrze wiejącym z prędkością ok. 20 km/h)

Taktyka i strategie na bieg? Planowanie wyniku? Zajrzyj do naszej odprawy przed półmaratonem.

***

W niedługim czasie udostępnimy Wam plan treningowy do dystansu maratońskiego. Z nami będziesz mógł się przygotować do jesiennego startu na królewskim dystansie, także do festiwalowego Koral Maratonu. W przygotowaniach oczywiście uwzględnimy specyfikę wymagającej trasy biegu rozgrywanego wokół Krynicy-Zdrój, w tym roku – w randze Mistrzostw Polski Masters.

Radości i satysfakcji z biegu!

Powodzenia!

Karol Nowakowski