Technika biegacza długodystansowego, czyli jak biegać poprawnie. Cz.1

Co wpływa na dobrą technikę biegu?

Przede wszystkim - nasza technika biegu powinna być skuteczna. Niby proste, ale kształtowanie takowej jest problemem kompleksowym. Na skuteczność techniki biegu wpływają wszystkie składowe treningu. Niestety niesłusznie uważa się, że do prawidłowego, technicznego biegania powinno się po prostu biegać. Biegać w różnych formach, opierając się na rozmaitych środkach treningowych, a technika sama się zrobi. Owszem, to jedna z podstawowych metod naturalnie kształtująca technikę i ją udoskonalająca, ale jednocześnie może prowadzić do utrwalenia wielu niepoprawnych nawyków ruchowych, zwłaszcza wśród osób dorosłych, wchodzących dopiero w świat biegania po latach bierności.

Bieganie należy do grupy tzw. sportów „energetycznych”, które opierają się na szybkości, wytrzymałości oraz sile, a technika służy osiągnięciu najwyższego wyniku. Dodatkowo dodałbym, że w sporcie amatorskim prawidłowa technika lub eliminacja kluczowych błędów w technice, oprócz wymiernych korzyści wynikowych, przede wszystkim zabezpiecza zawodnika przed urazami i przeciążeniami w konsekwencji prowadzącymi do kontuzji.

No właśnie. Skoro tyle mówi się o technice, skoro jest tak bardzo ważna, to dlaczego tak mało zwraca się na nią uwagi w treningu? Chyba dlatego, że w naszej rzeczywistości funkcjonuje przeświadczenie, że „bieganie jest najprostszą i najbardziej naturalną formą ruchu człowieka”. Tak jest, ale współczesny tryb i styl życia, niezbyt korzystny już od najmłodszych lat, oraz późniejsze obserwacje biegaczy na trasach, wydają się temu zaprzeczać.

Kolejne dwie kwestie do rozróżnienia: inaczej powinniśmy odnosić się do biegu jako zwykłej czynności ruchowej, a inaczej do biegu jako podstawowej formy ruchu w sporcie, w którym to technika tegoż biegu jest kluczowa i nie wolno jej na pewno lekceważyć.

Biomechanicy ruchu i trenerzy są zgodni, że przeszkody w poprawie techniki są następujące:

• słaby rozwój podstawowych grup mięśniowych – grzbiet, brzuch, ręce, nogi, szyja i/lub dysproporcje w sile (inaczej brak równowagi) pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi.
• słaby poziom uelastycznienia mięśni.
• ograniczona obszerność w stawach – biodrowy, kolanowy, skokowy, ramienny, barkowy – przykurcze
• brak możliwości oceny techniki przez trenera, korekty na bieżąco
• dysfunkcje i wady w budowie anatomicznej.
• nieprawidłowy dobór obuwia.

Jeśli więc chcesz poprawić swoje wyniki, biegać poprawniej i skuteczniej musisz:

• dążyć do wzmocnienia podstawowych partii mięśniowych i osiągnięcia stosownego poziomu siły, szybkości, wytrzymałości siłowej i koordynacji.
• pracować nad gibkością i rozciągliwością mięśni (zwłaszcza Ci, którzy mają słaby poziom) i odpowiednią ruchomością w stawach, umożliwiającą wykonanie ruchów o dużym zakresie.
• pracować nad sprawnością ogólną i specjalną.
• w korygowaniu błędów technicznych stosować odrębne ćwiczenia specjalne – np. osobno praca stawu skokowego, kończyn dolnych czy ramion.
• regularnie pracować nad rytmem biegu, długością kroku i jego częstotliwością – czyli kadencją.
• regularnie pracować na odbiciem – siłą odbicia, skróceniem czasu trwania kontaktu z podłożem.
• wyrobić w sobie tzw. czucie mięśniowe i świadomość własnego ruchu.