Technika biegacza długodystansowego, czyli jak biegać poprawnie. Cz.1

Kadencja w technice biegowej i jej wpływ na prędkość

Odbicie przednie powinno być płynne, gładkie, a nie twarde jakbyś chciał coś zgnieść. Lekkie, swobodne i w miarę ciche. Stopa powinna lądować tylko nieznacznie przed naszym środkiem ciężkości, kolano zgięte, a podudzie w stosunku do podłoża prawie pionowe.

Zwykle biegacze starają się stawiać stopę zbyt daleko przed środkiem ciężkości, sztucznie wydłużając krok. Powstają wtedy duże wahania pionowe naszego ciała i niepotrzebne straty energii. Dla mnie jednym z najważniejszych elementów wpływających na efektywność kroku biegowego jest czas kontaktu stopy z podłożem – od momentu zetknięcia się z podłożem po odbicie. Im więcej czasu na to potrzebujemy, tym jeden cykl kroku biegowego trwa dłużej. Każde ułamki sekund więcej lub mniej na długim dystansie mogą wytworzyć stratę bądź zysk liczony nie tylko w sekundach, ale nawet w minutach!

To samo tyczy się czasu spędzonego w powietrzu – im więcej czasu spędzasz w fazie lotu tym, wolniej przesuwasz się do przodu i nasza kadencja – czyli częstotliwość kroku liczona w jednostce czasu – maleje. A to oznacza, że biegniemy wolniej. W biegu czas fazy lotu jest nawet do dwóch razy dłuższy od czasu fazy podporowej. Nie wykonuj odbicia w formie skoku, tylko w przód, trzymając się blisko podłoża. Ćwiczenia dynamiki regularnie wykonywane na treningach pomogą te dwa elementy znacząco poprawić.

Generalnie biegacze długodystansowi kładą dziś nacisk tylko na przednie odbicie – dużo pracują (i słusznie) nad tzw. „grzebnięciem przednim”. Z kolei wielu zawodników ze światowej czołówki długich dystansów coraz częściej efektywnie wykorzystuje element pełnego odbicia tylnego, podobnie jak robią to sprinterzy i biegacze na średnich dystansach. To bardzo trudna sztuka, gdyż bardzo silne odbicie tylną kończyną jednocześnie może wydłużyć fazę lotu, ale też skraca się czas fazy podporowej i wydłuża krok. Wytrawni biegacze potrafią za pomocą wielu godzin ćwiczeń siłowych i dynamicznych wykorzystać w pełni tę możliwość, a inni są nią obdarzeni od urodzenia. W ten sposób także zwiększamy kadencję, co prowadzi również do szybszego biegu.

Wspomniałem o długim kroku. Problemem biegaczy jest także poruszanie się zbyt krótkim, wręcz króciutkim krokiem. Zwykle robią tak osoby z małą obszernością i elastycznością ciała oraz wysoką wagą.

Reasumując. To właśnie od długości kroku i jego częstotliwości zależy uzyskiwana prędkość biegu. Te dwa parametry z kolei mają wpływ na ekonomię biegu i wydajność korku biegowego.

W biomechanice kadencja jest wyrażana przez iloczyn długości kroku i częstotliwości kroków. Zwykle dokonuje się pomiaru kadencji zawodnika w jednej minucie. Średnio powinna wynosić ona powyżej 170, a podczas żwawego biegu dochodzić do 180. Generalnie u amatorów - im szybciej biegną, tym większą ilość korków stawiają, czyli skracają własny krok. Zwiększenie częstotliwości kroków może być pierwszym z etapów poprawienia naszej ekonomiki biegu.

W treningu warto dążyć do utrzymywania wysokiej kadencji także podczas spokojnego biegu, normalnych, codziennych rozbiegań. Dopiero później staramy się poprzez trening utrzymać wysoką kadencję przy jednoczesnym wydłużeniu kroku. Sztuka tkwi w tym, by dążyć do utrzymania optymalnej długości kroku przy jednocześnie wysokiej kadencji.

By wydłużyć krok i jednocześnie starać się utrzymać wysoką kadencję, musimy znacznie zwiększyć siłę naszych mięśni i ich elastyczność. W treningu nie powinno zabraknąć takich środków treningowych jak siła biegowa w formie sprawności specjalnej oraz podbiegów, ćwiczeń skocznościowych, wzmacniania ogólnego mięśni nóg z naciskiem na dynamikę i wytrzymałość siłową, oraz oczywiście klasycznego rozciągania. Utrata wagi także pomoże zwiększyć naszą prędkość na dystansie.

Do bardzo efektywnego ćwiczenia nad kadencją kroku proponuję wykorzystać w treningu bieżnię mechaniczną. Zwłaszcza w okresie zimowym. Przesuwający się pas daje naszym nogom spore pole do manewru i nawet na normalnych prędkościach poprawia naszą kadencję. To według mnie niezaprzeczalnie jeden z największych walorów korzystania z bieżni mechanicznej.

Wiedzcie też, że szukanie rozwiązań prowadzących do utrzymania odpowiedniej długości kroku podczas całego biegu, nawet na dużym zmęczeniu, poza dążeniem do wzrostu wydolności, może być jednym z głównych elementów poprawy wyników w całej strukturze szkolenia. Najlepsi na świecie są w stanie utrzymać wysoką kadencję do końca biegu, przez co mimo narastającego zmęczenia nie tracą aż tyle cennych sekund - w maratonie nawet minut!