Technika biegacza długodystansowego, czyli jak biegać poprawnie. Cz.1

Bieganie z pięty i śródstopia

W biegu stosujemy dziś dwie techniki stawiania stopy – w zależności od kontaktu części stopy z podłożem: tzw. technikaę piętową - „z pięty” oraz technika „ze śródstopia”

Aktualnie największą grupę stanowią zawodnicy biegający „z pięty”. Wielu amatorów w fazie podporowej uderza piętą o podłoże jawnie i z impetem. Zdarzają się także przypadki stawiania stóp od razu na palce w fazie przedniego podporu, ale są one sporadyczne. Wyższa prędkość w biegu przez piętę powinna zmienić sposób biegu i poprawiać ekonomię biegu, ale nie zawsze tak jest. Badania i obserwacje wyraźnie i jednoznacznie pokazują, że technika biegu „z pięty” wpływa na spadek efektywności biegu i co więcej – naraża stawy kolanowe i biodra na spore przeciążenia. To właśnie one muszą przyjąć całą energię od podłoża w fazie amortyzacji. Jedną z przyczyn biegania z pięty jest mała ruchomość w stawie skokowym czy niewłaściwe dobrane obuwie.

Bieg w fazie podporowej „ze śródstopia” zmniejsza negatywne oddziaływanie podłoża na nasze stawy. W fazie amortyzacji - poprawnie - stopa powinna „łapać” kontakt z podłożem właśnie powierzchnią śródstopia lub jego zewnętrzną krawędzią z palcami lekko uniesionymi ku górze. Dzięki temu aktywnie stawiamy kroki i stwarzamy warunki do optymalnego, dynamicznego odbicia. Ograniczamy w ten sposób opory stawiane przez podłoże, wykorzystujemy jego całą energię i nie mamy ruchów hamujących. Inaczej blokujemy pełne, „płynne” przejście stopy do przodu.

Bieganie klasyczne - „z pięty”, jest aktualnie jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w środowisku biegaczy amatorów. Bywa, że to także temat tabu, zwłaszcza w podręcznikach o bieganiu z działami o technice biegowej. Próżno tam szukać ostatecznego, właściwego i zdrowego rozwiązania dla początkujących. Z jednej strony to lobby producentów obuwia, które wykreowało na przestrzeni ostatnich dwóch dziesięcioleci modę na obuwie stricte biegowe, mające wg nich „chronić” stopy przez przeciążeniami, ze sporą warstwą amortyzacyjną właśnie w okolicach pięty.

Poniekąd producentom udało się osiągnąć zamierzony cel. Ale Zmieniło to też absolutnie technikę biegową, w konsekwencji prowadząc do zwiększenia liczby kontuzji. Osobiście uważam, że to właśnie dobór obuwia w głównej mierze determinuje technikę biegania wśród amatorów. Osoby, które biegają w „wysokim”, zamortyzowanym obuwiu techniką przez piętę, czują się w miarę komfortowo. Nie dostrzegają też różnic biomechanicznych związanych z takim czy innym stylem biegania. Przejście na buty typu „naturalnego” czy „minimalistycznego” nagle prowadzi do dyskomfortu w momencie fazy lądowania.

Niektórzy nadgorliwi i mało cierpliwi biegacze sami negują bieganie ze śródstopia z jednej prostej przyczyny. Często chcą szybko przerzucić się z jednego na drugi sposób biegania, upatrując w tym błyskawicznych efektów wynikowych. Szybko się zniechęcają – najczęstsza przyczyna to oczywiście kontuzja. Niestety złe i długotrwałe nawyki trudno zmienić. Adaptacja i zmiana sposobu poruszania się to proces i trzeba do niego podchodzić rozsądnie, a efekty i radość ze zdrowego biegania na pewno przyjdą. Ale nie od razu.

W pierwszej kolejności wzmocnijmy więc mięśnie łydek, staw skokowy oraz ścięgna Achillesa. Nawet zredukujmy objętość treningu, biegajmy wolniej i mniej. Wprowadźmy dużo technicznych rytmów i ćwiczeń sprawności specjalnej, marszów, płotków, rozciągania itp. Pamiętajmy też, że to stopy przyjmują na siebie siły związane z uderzeniem o podłoże. Te siły przyjmuje zaś nasz cały aparat ruchowy. Rozchodzą się one po mięśniach i stawach, a wartość ich jest niebagatelna.

Według skrupulatnych obliczeń biomechaników ruchu, zwykle siły te są od 2 do 2.5 wyższe niż ciężar naszego ciała. Oczywiście wartość ta zależna jest od prędkości biegu. Technika „przez piętę” powoduje, że w sposób bardziej negatywny te siły „odbijają” się na naszych mięśniach i stawach.

W tym temacie dodałbym jeszcze ważny element, który ma wpływ na kadencję. Czas potrzebny na przetoczenie stopy w technice „z pięty” jest zdecydowanie dłuższy - moment kontaktu pięty z podłożem, przejście na śródstopie, potem przodostopie i odbicie. Jeśli zawodnik ma problem z utrzymaniem wysokiej kadencji na dystansie lub w ogóle, z długością oraz częstotliwością kroku, to jedną z obiektywnych przyczyn może być właśnie ten sposób biegania. Biegając z pięty naprawdę trudno jest rozwinąć pożądaną prędkości i utrzymać ją przez długi czas.

Reasumując. Bieganie przez piętę nie jest czymś bardzo złym, zwłaszcza jeśli dotyczy biegania amatorskiego, czyli biegania swobodnego, rekreacyjnego, sporadycznego (1-3 razy w tygodniu), bez schematu i reżimu treningowego. W tym konkretnym przypadku, przy małych obciążeniach, trudno także ocenić wpływ takiego a nie innego sposobu biegania na ciało biegacza. Plusów i tak pewnie jest tu więcej.

Co innego jeśli ZACZYNAMY TRENOWAĆ i startować w zawodach, a nie tylko biegać. Wtedy jak najbardziej warto uczyć się poprawnej techniki, także odbicia, gdyż to niewątpliwie ma wpływ na całą strukturę ruchu i może przysporzyć więcej korzyści jak strat.